Gezonde gewoontes aanleren doe je niet in één dag. Er gaat tijd overheen. Vallen en opstaan.

En dat is oké, zo gaat het nu eenmaal.

Volgens onderzoek duurt het over het algemeen net iets langer dan twee maanden voordat je een nieuwe gewoonte aan hebt geleerd.

Voor de een duurt dat wat langer dan de ander. En de ene gewoonte is sneller aan te leren dan de ander.

Onderstaande gezonde gewoontes duurden bij mij ongeveer een maand om eigen te maken. En dit heb ik PER gewoonte gedaan, niet allemaal tegelijk. Dat zou eens wat zijn zeg.

Goede gewoontes: voorbeelden uit mijn alledaagse leven

1. Vroeg opstaan (5 AM)

Uitslapen vind ik verschrikkelijk. Ik kan het sowieso niet, ik word wakker om 5 uur. Komt nu door mijn kat, die maakt me net iets voor 5 wakker.

Maar voordat ik een kat had, stond ik ook vroeg op. Max 6 uur.

Blijf ik langer in bed liggen? Dan is de kans groot dat ik depressief aan mijn dag begin. Tja, ik kan er ook niets aan doen. Ik ga gewoon liggen malen.

Om dat te voorkomen, sleep ik mezelf uit bed. Bovendien is dit het mooiste moment van de dag (zo stil!), dat wil ik niet missen.

2. Minder op social media zitten

Er is een periode geweest waarin ik de halve dag op Instagram zat. Ik moest en zou mijn volgers opbouwen en checkte om het halfuur of ik een nieuwe volger of nieuw berichtje had.

Ziek. Echt ziek. Helaas blijkt dat ook uit onderzoek. Overmatig gebruik van social media wordt in verband gebracht met veel psychische problemen (lage eigenwaarde, ontevredenheid, zelfs depressie). Van zowel jongeren als volwassenen.

Ik houd het nu beperkt tot een halfuur per dag in totaal. En ik houd tijd over, NIET normaal.

Die tijd gebruik ik voor het schrijven van blogposts of het maken van video’s – wat vele malen beter is voor het verkeer naar mijn website dan een post op Instagram.

Bovendien geeft het zoveel meer rust, ik kan het echt iedereen aanraden.

3. Het geluid van mijn telefoon uitzetten

Dit doe ik overdag én ’s nachts. Gewoon, altijd mijn geluid uit. Je wordt niet gestoord door piepjes of belletjes. Je houdt zelf de controle.

Ik ken genoeg mensen die continu hun geluid aan hebben staan. Snap ik niet.

4. Het ritme van mijn lichaam volgen

Moet jij heel de dag presteren? Of heb je het idee dat dat moet? Laat ik je een geheim verklappen: dat kan helemaal niet.

Althans, niet op lange termijn. Op den duur raak je opgebrand. Je lichaam heeft namelijk per dag, per week en per maand een andere energiecyclus. Dit geldt zeker voor vrouwen.

Gedurende de dag schommelen je energielevels (ook afhankelijk van het weer, het jaargetijde, wat je eet en drinkt, etc.).

Ik heb in de vroege middag altijd een dipje. Dan is het tijd voor de lunch en ontspanning. Misschien zelfs een dutje als ik mijn ogen niet kan openhouden.

Heel gezond en heel normaal. Uiteindelijk vergroot dat juist je productiviteit doordat je op langere termijn kunt blijven presteren en gemotiveerd blijft.

5. Mediteren

Mediteren doe ik elke dag. Soms vijf minuten, soms twintig. Soms een uur.

Ik begon hier 10 jaar geleden mee, als poging om mijn paniekaanvallen te verminderen. Dat hielp, dus ik bleef het doen.

Nu helpt het me om bij mezelf te blijven, me minder zorgen te maken en te luisteren naar wat ik nodig heb.

Soms zit ik te veel in mijn hoofd en kom ik niet in actie. Door even mijn ogen te sluiten, op mijn ademhaling te concentreren en het stof te laten neerdalen, weet ik weer wat ik wil/moet doen.

6. Elke dag bewegen

Een dag niet bewogen, is een dag niet geleefd. Of ik nu yoga doe, surf, wandel of dans, het maakt niet uit.

Als ik maar beweeg. Bewegen doet je uit je hoofd komen (zie bovenstaand).

7. De ochtend beginnen met journaling

Journaling is simpelweg het opschrijven van je gedachten. Ik raad dit echt enorm aan.

Het helpt niet alleen om je gedachten van je af te schrijven, maar het helpt ook om beter te worden in schrijven.

Bovendien schrijf je langzamer dan je kunt denken, dus helpt het om rustiger te worden in je hoofd.

8. Eten volgens Ayurveda

Ik eet volgens Ayurveda. Dat betekent dat ik opsta, mijn tanden poets, twee glazen water drink, een theetje met gember drink, twee stuks fruit eet en pas een halfuur daarna mijn ontbijt.

’s Middags eet ik het zwaarst en ’s avonds eet ik een iets lichtere maaltijd (rond zessen, lekker Hollandsch, maar dat geeft mijn lijf genoeg tijd om het te verteren voordat ik op bed plof).

9. Werken in tijdsblokken van 25 mins

Ik zet mijn timer op mijn telefoon op 25 minuten en leg mijn telefoon minstens vijf meter van me weg. Zo moet ik ook echt opstaan om de timer af te zetten.

Door in tijdsblokken te werken, raak je minder (niet) opgebrand. Lees mijn artikel over time blocking voor meer informatie.

10. Vroeg naar bed (9-10 PM)

Vroeg opstaan betekent ook vroeg naar bed. Ik kan meestal mijn ogen na 20.00 uur niet eens openhouden.

Vanuit Ayurvedisch perspectief is het sowieso goed om voor 22.00 uur naar bed te gaan. Van 18.00 – 22.00 uur is het namelijk kapha-tijd, perfect om het rustig aan te doen.

Van 22.00 – 2.00 uur is het pitta-tijd. Het vuurtje staat dan weer aan (verteren van voedsel + mentale indrukken). Dat maakt het moeilijker om na 22.00 uur in slaap te vallen.

Hoe leer je een gewoonte aan?

Volgens Charles Duhigg, auteur van The Power of Habit, kan een leuke nieuwe gewoonte (zoals chocola eten als ontbijt) binnen een dag aangeleerd worden.

Maar iets wat minder ‘leuk’ is (zoals elke dag 30 mins yoga doen) kan wat langer duren.

Hoe lang dat duurt, verschilt per persoon.

• Om gezonde gewoontes aan te leren, moet je een routine opbouwen. Een bewuste herhaling van dezelfde acties. Dit moeten kleine, simpele acties zijn. Acties die je makkelijk kunt volhouden. Wil je bijvoorbeeld elke dag mediteren? Begin dan met één minuut. Desnoods wanneer je op de wc zit.
• Maak voor jezelf duidelijk wat je motivatie is. Waarom wil je het doel bereiken en wat levert het je op?
• Geef jezelf een beloning bij het uitvoeren van de nieuwe gewoonte. Liever niet een stuk cake als je gezonder wilt eten.
• Maak slechte gewoontes lastiger. Leg ’s avonds je telefoon in je badkamer als je ’s ochtends minder op je telefoon wilt kijken.

Hulp nodig bij het aanleren van gezonde gewoontes?

Bekijk wat ik voor je kan doen met persoonlijke mindfulness sessies.

Of ontdek meer tips voor zelfontwikkeling en gezonde gewoontes in mijn boek Het genot van goeie shit.