Met deze 6 tips leer je uitstelgedrag aanpakken
Uitstelgedrag aanpakken? Nah, doe ik morgen wel.
‘Ik doe het morgen wel’ wint denk ik de prijs voor meestvoorkomende gedachte in mijn hoofd.
Belastingen (de btw doe ik altijd op de allerlaatste dag, het is bijna een sport), rekeningen betalen, e-mails beantwoorden. Ik stel ze liever uit.
Maar ook leuke dingen: nieuwe artikelen schrijven, vrienden appen, yoga.
Dit is niet het gedrag waar ik het meest trots op ben. Maar ik ben niet de enige. Iedereen heeft het wel eens en 1 op de 5 mensen heeft het in ernstige mate.
Uitstelgedrag: de oorzaken (nee, je bent niet lui!)
Waarom is dat? Waar komt uitstelgedrag vandaan? Daar heb ik even wat onderzoek naar gedaan.
Het is geen vorm van luiheid, maar het heeft vaak te maken met angst. Angst om te falen, om niet goed genoeg te zijn, om teleurgesteld te raken. Angst om pijn te lijden dus.
Eigenlijk komt uitstelgedrag neer op een probleem met het managen van emoties.
Moet je iets doen waar je geen zin in hebt? Voel je angst, verveling, frustratie of ben je overweldigd? En ben je gewend weg te lopen van dingen die pijn doen? (dit kan een traumareactie zijn)
Dan is het makkelijker om het maar uit te stellen, zodat je die negatieve emoties niet voelt.
Afleidingen, zoals scrollen op social media of iets lekkers eten, bieden een snelle oplossing om je beter te voelen. Een quick-fix dopamine-kick.
Weerstand tegen het huidige moment
We zijn er ook goed in om niet in het huidige moment te leven, maar in plaats daarvan bezig te zijn met het verleden of de toekomst.
Of je nu aan het uitstellen bent of heel gehaast dingen doet.
Hurrying and delaying are alike ways of trying to resist the present.
Alan watts
Wanneer ik me down voel of zenuwachtig, ben ik alles behalve bezig met het huidige moment. Ik heb allerlei spookgedachten: ‘wat als dit niet lukt’ of ‘had ik nou maar dit gedaan’, etc.
Op die momenten merk ik ook dat mijn uitstelgedrag erger is. Ik geloof minder in mezelf, waardoor ik mezelf liever begraaf in Netflix dan dat ik een artikel schrijf (omdat ik dan denk dat ik toch niet kan schrijven).
Op die momenten sta ik ook meer in ‘survival mode’ dan anders (de fight, flight of freeze mode).
Mijn sympathische zenuwstel heeft dan de overhand (in tegenstelling tot het parasympathische zenuwstelsel, dat ‘aan’ staat wanneer je in een staat van ontspanning bent).
Mijn spieren zijn dan gespannen, vooral mijn nek en trapezius. Ik heb hoofdpijn, vaak heb ik buikklachten, etc.
Survival mode heeft als gevolg dat je gevoeliger bent voor stress. Het is een reactie van je lichaam.
En te veel stress versterkt weer je survival mode. Je bent bezig met overleven. En wat wil je doen als je aan het overleven bent? Zoveel mogelijk pijn vermijden.
Uitstelgedrag in periodes van hoge stress is dan best logisch.
Voordelen van het overwinnen van uitstelgedrag
Uitstelgedrag hoeft trouwens niet altijd ‘slecht’ te zijn. Het kan juist essentiële rust geven om een taak uit te stellen en in plaats daarvan een strandwandeling te maken.
Heb je een creatief beroep? Dan moet dat soms zelfs. Je kunt niet altijd creatief zijn. En een lange pauze geeft je de ruimte om nieuwe ideeën op te doen.
Het probleem is alleen dat uitstelgedrag voor veel mensen vaak niet goed werkt.
Hiermee doel ik op de uren die je kwijt bent aan het zorgen maken over, of het opzien tegen, het doen van een taak. Een taak die soms niet eens 10 minuten kost.
Dat kost energie. Energie die je beter kunt besteden aan nuttige dingen.
- Je bereikt meer van je doelen en haalt meer uit jezelf.
- Je wordt zelfverzekerder omdat je weet wat je kunt.
- Je leven wordt een stuk waardevoller omdat je meer dingen aanpakt.
- Je voorkomt dat problemen zich ophopen.
- Je voorkomt dat je spijt hebt van de dingen die je niet hebt gedaan (zoals het waarmaken van je dromen).
Wil je uitstelgedrag aanpakken? Dan helpt het om je bewust te worden van je emoties.
Wat voor gevoel geeft een ‘vervelende’ taak jou? Waar ben je precies bang voor? Als je je niet bewust bent van je emoties, wordt het lastig om uitstelgedrag te verminderen.
Uitstelgedrag aanpakken met deze 6 tips
De volgende 6 tips heb ik zelf toegepast en gemerkt dat ze goed werken. Probeer het uit en kijk wat het voor jou doet.
1. Dagplanning maken in tijdsblokken
Ben jij iemand die lijstjes van taken maakt? Ik deed dat ook altijd. Hoe vaak heb jij aan het eind van de dag je lijstje afgewerkt?
En hoe vaak komt het voor dat je langer bezig bent met een taak dan je dacht?
Bij mij gebeurde dat best regelmatig. Een onvoltooid lijstje geeft toch een gevoel van ongenoegen. Kun je niet echt trots op zijn. En ga je met een ontevreden gevoel naar bed.
Iets wat voor mij een paar jaar geleden eye-opening was, was het geheim van time blocking. Ofwel, je tijd indelen naar hoe lang je inschat dat een taak gaat duren.
Zo zie je veel beter wat haalbaar is op een dag. En is de kans groter dat je je taken ook echt afkrijgt. Ga je met een tevredener gevoel naar bed en voel je je beter over jezelf en je productiviteit.
Ook al ben je misschien net zo productief als met lijstjes, het heeft een compleet andere uitwerking op je gemoed en zelfbeeld.
Ik heb een artikel geschreven over time blocking, waarin je een gratis planner vindt en meer leert over deze methode.
2. Grote taken in (veel) kleinere taken verdelen
Een berg beklimmen doe je niet in één keer. Je neemt af en toe pauze, je geniet van het uitzicht, je eet een broodje met zelfgemaakte hummus.
Misschien moet je zelfs ergens overnachten in je koepeltentje voordat je de piek bereikt. Hangt allemaal af van de grootte van de berg, de weersomstandigheden en je fitnesslevel.
Hetzelfde doe je met een taak waar je als een berg tegenop ziet. Verdeel het op in kleinere taken, dan wordt het een stuk beter behapbaar.
3. Werken in blokken van 25 minuten
Werken in blokken van 25 minuten is de beste productiviteitstip die ik ooit ben tegengekomen.
Het is een manier om je energielevel te managen en niet aan het eind van de dag compleet gaar op de bank te storten.
Ik vind mijn werk superleuk. Maar als ik twee uur lang achter de computer zit, een artikel te schrijven, dan raak ik zo uitgeput dat ik ermee wil kappen.
Met alles. Met mijn hele ondernemerschap, schrijfcarrière, blog, etc. Het liefst steek ik dan mijn laptop in de fik en word ik schapenhoeder.
Neem ik om de 25 minuten even pauze? Dan is zowel mijn laptop als mijn humeur nog in goede staat aan het eind van de dag.
4. Afleidingen zoveel mogelijk beperken
Uitstelgedrag aanpakken begint bij het beperken van afleidingen.
Veel mensen besteden liever 10 uur aan het zoeken naar afleidingen dan 1 minuut aan het oplossen van hun problemen.
Dat komt omdat afleidingen ‘instant gratification’ bieden. Even een appje sturen, een serie kijken, wat snacken of zelfs schoonmaken levert een snelle hit van dopamine op.
(Serieus, ik ga liever drie uur mijn huis schoonmaken dan één uur de btw invullen.)
Maar juist de belastingen doen levert in de toekomst een voordeel op. Hetzelfde geldt voor gezond eten, mediteren, moeilijke gesprekken voeren, etc.
Het is makkelijker om te kiezen voor activiteiten die ‘instant gratification’ bieden dan activiteiten die ‘delayed gratification’ bieden.
Daarom is het zo belangrijk om afleidingen zoveel mogelijk te beperken.
- Onderzoek waardoor jij het makkelijkst wordt afgeleid. Zijn het bepaalde apps? Mensen? Apparaten?
- Leg je telefoon weg of zet hem op stil wanneer je aan het werk gaat.
- Zet een timer op 5 of 25 minuten en besteed die tijd alleen maar aan één taak.
- Houd zo min mogelijk tabbladen open op je laptop.
- Zorg voor een schone en zo leeg mogelijke werkomgeving.
5. Rekening houden met het ritme van mijn lichaam en de dag
Gedurende de dag fluctueert je energielevel. Dit heeft te maken met je hormonen, voeding, je humeur, het tijdstip van de dag, je activiteiten, weersomstandigheden, maanstand, etc.
Ik ben de laatste twee jaar aan het experimenteren met Ayurveda, een gezondheidswetenschap uit India.
Volgens Ayurveda volgen dagen en nachten een bepaald ritme. Dit is het ritme van 3 soorten energieën: vata (luchtig, creatief), pitta (actief, vurig) en kapha (traag, rustig, zwaar).
Zo wordt de ochtend (6-10) gerund door kapha, de vroege middag door (10-2) pitta en de late middag door vata (14-18). Daarna volgt dezelfde cyclus voor de avond en nacht.
- De kapha-ochtend is perfect om rustig te ontbijten (opstaan voor 6 uur zorgt ervoor dat je minder ‘zwaar’ wakker wordt) en te sporten om je kapha-energie te verbranden.
- De pitta-middag is perfect om te e-mailen, boekhouding te doen en te netwerken. En om een grotere maaltijd te eten (je spijsvertering is dan het meest opgewarmd).
- De vata-middag is perfect om te schrijven, te brainstormen of anderszins creatief bezig te zijn.
Als ik ’s ochtends geen inspiratie heb om een artikel te schrijven, dan forceer ik mezelf niet. Ik mail wat, maak een opzet of doe andere dingen. Meestal lukt het in de namiddag wel.
Daarvan kun je denken wat je wilt, maar het gaat er in elk geval om: luister naar je lichaam en je energielevel.
Voel je het nu nog even niet? Dan komt dat hopelijk later op de dag. In dat geval krijg uitstellen een functie.
6. Mezelf belonen als ik de taak heb gedaan
Dit klinkt makkelijker dan het is. Want wat voor beloning geef je jezelf als je een taak hebt volbracht? Een ongezonde snack? ‘Even’ een serie bingen op Netflix?
Dat is verleidelijker dan jezelf belonen met een appel. Hoewel een beloning goed werkt om je productiviteit te verhogen, raad ik wel aan om er goed over na te denken wat voor beloning je jezelf geeft.
En stel dat je toch lekker wilt Netflixen na het doen van je administratie, hoe lang wil je dat doen dan? Bedenk wat je belangrijk vindt in het leven en waar jij je tijd en energie aan wilt besteden.
Zelf probeer ik zoveel mogelijk de 80/20-regel toe te passen. Tachtig procent ‘goede’ dingen en twintig procent ‘slechte’ dingen.
Zo houd ik de balans en wordt uitstelgedrag aanpakken een stuk makkelijker.
