Zelfvertrouwen vergroten bij volwassenen (met ademwerk)

Moeten volwassenen hun zelfvertrouwen vergroten? Waarom dan? Horen we niet automatisch goed in ons vel te zitten, des te ouder we worden?

Tja. Dat dacht ik dus vroeger, toen ik klein was. Ik dacht dat je, zodra je de 30 passeert (en oud bent), je leven helemaal op orde hebt. 

Dat je echt niet meer rood wordt bij het geven van presentaties. Of zweethandjes krijgt wanneer je nieuwe mensen ontmoet.

Nou, heb ik even nieuws voor mijn kleinere zelf. Da is nie zo.

Maar gelukkig kunnen we er een hoop aan doen.

Hier zijn, speciaal voor volwassenen, een aantal ademwerk- en yogaoefeningen om je zelfvertrouwen te vergroten.

Waarom helpt ademwerk voor meer zelfvertrouwen?

Als je onzeker bent, merk je dat meteen in je lichaam. Je adem zit hoog, je borst voelt gespannen, misschien heb je zelfs een beklemmend gevoel in je keel. 

Dat komt omdat je ademhaling automatisch omhoog schiet wanneer je gestrest of onzeker bent. Dat houdt je zenuwstelsel in een staat van paraatheid, waardoor je je nog onrustiger voelt. 

Door bewust rustiger te ademen, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is om te ontspannen. En als je lichaam ontspant, ontspant je hoofd ook.

Zelftwijfel komt vaak voort uit gedachten over vroeger of zorgen over later. Maar als je volledig in je lichaam aanwezig bent – door je adem, door in het hier en nu te zijn – hebben die gedachten minder grip op je.

Zelfvertrouwen vergroten bij volwassenen met ademwerk

1. Sama vritti (box breathing)

Sama vritti is een ademhalingstechniek die je ademhaling in balans brengt. Wanneer we gestrest zijn of onzeker, ademen we vaak wat sneller. Onze inademing is dan dominanter dan onze uitademing.

Door de ademhaling in balans te brengen, kalmeert je zenuwstelsel en voel je je kalmer en zelfverzekerder. Je kunt sama vritti zittend of liggend doen.

• Adem in (4 sec).
• Houd vast (4 sec).
• Adem uit (4 sec).
• Houd vast (4 sec).
• Herhaal 2 tot 5 minuten en ontspan.

2. Nadi Shodhana Pranayama

Nadi Shodhana Pranayama (wisselende neusgatademhaling) is een toegankelijke ademhalingstechniek die je energie in balans brengt en je hoofd tot rust brengt. 

Het werkt kalmerend en zorgt voor meer focus, helderheid en emotionele stabiliteit. Precies wat je nodig hebt om je zelfverzekerder te voelen.

• Ga comfortabel zitten met een rechte rug.
• Plaats je rechterduim op je rechterneusgat en adem in door je linkerneusgat.
• Sluit je linkerneusgat met je ringvinger en adem uit door je rechterneusgat.
• Adem in door je rechterneusgat, sluit het af en adem uit door je linkerneusgat.
• Herhaal dit patroon 5 tot 10 minuten.

3. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama, ook wel de ‘overwinningsadem’ genoemd, brengt je aandacht naar het gevoel en het geluid van je ademhaling.

Naar mijn mening is dit een van de snelste ademhalingsoefeningen om het zelfvertrouwen van volwassenen te vergroten.

Dus ben je nerveus, moet je een presentatie geven of voel je je gewoon niet lekker in je vel? Probeer dan de volgende oefening.

• Adem in door je neus en maak een zacht geluid – alsof je aan het duiken bent of Darth Vader nadoet. Dat doe je door de achterkant van je keel lichtjes samen te knijpen.
• Adem langzaam uit door je neus met hetzelfde geluid. Het geluid komt van de achterkant van je keel, als een rustige ruis.
• Blijf deze ademhaling in en uit herhalen, zodat de adem gecontroleerd en gelijkmatig is.
• Doe deze oefening 5 tot 10 minuten.

Verder lezen

• 10 tips om beter te slapen (inclusief slaapmeditatie)
• Angst verminderen: 5 tips van een ex-paniekkip
• Direct uit je hoofd met deze simpele mindfulness oefening
• Zelfvertrouwen vergroten: oefeningen die je nu kunt doen