Oefeningen tegen angst: wat mij al 12 jaar helpt

Onderstaande oefeningen tegen angst hebben mij geholpen (en helpen me nog steeds) om van een paniekstoornis af te komen. Vanaf mijn 15e tot mijn 30e had ik regelmatig last van paniekaanvallen, met name in de winter. Ze kwamen vaak opzetten in periodes van stress.

Voor een snelle ontspanning: check of je je kaken op elkaar klemt. Zo ja, ontspan je onderkaak. Laat je schouders naar beneden vallen en adem rustig in en uit vanuit je buik.

Ik duik eerst wat dieper in de verschillende soorten angst. Wil je direct naar de praktische tips? Spring dan naar de oefeningen tegen angst.

PS Iedereen is uniek, dus kijk vooral wat voor jou werkt en goed voelt. Voelt iets niet goed, doe het dan niet.

Verschillende soorten angsten

Mijn moeder is bang voor spinnen. Ik ook, maar dan vooral voor hele grote (als je ooit eens op Bali of in Australië bent geweest, dan ken je ze misschien wel). Dat is een vrij concrete angst.

Maar je kunt ook bang zijn voor plekken. Zo erg dat je ze vermijdt. Of je maakt je extreem zorgen (zonder reden) over je gezondheid. Of over het verliezen van je geliefden.

Dat zijn minder tastbare angsten.

Zo zijn er veel verschillende soorten angsten (lees meer op de site van Parnassia Groep):

• Sociale angst: angst voor sociale situaties zoals feestjes of bijeenkomsten, bijvoorbeeld omdat je bang bent om afgewezen of uitgelachen te worden.
• Fobieën: een sterke angst voor specifieke dingen (spinnen, vliegen) of plekken. Agorafobie is hier een voorbeeld van. Dan ben je bang voor bepaalde plekken waar je niet snel weg kunt of waar je geen hulp kunt krijgen.
• Gegeneraliseerde angst: voortdurend piekeren en je zorgen maken over allerlei dagelijkse gebeurtenissen of over geld, werk en je gezondheid.
• Paniekstoornis: terugkerende, onverwachte paniekaanvallen waarbij je bijvoorbeeld last krijgt van hartkloppingen, duizeligheid, benauwdheid of een gevoel dat je gek wordt.
• Hypochondrie: voortdurend bang zijn dat je een ernstige ziekte hebt of krijgt.
• Verlatingsangst: een extreme angst om gescheiden te worden van personen aan wie je sterk gehecht bent.
• Posttraumatische stressstoornis (PTSS): het herleven van trauma door nachtmerries of flashbacks.

Soms hebben mensen twee of meerdere verschillende soorten angsten naast elkaar. Dan ben je bang voor spinnen, ben je een hypochonder én heb je last van paniekaanvallen (hoi, dat was ik 🙋‍♀️).

Lees ook mijn andere artikel over hoe ik van mijn paniekstoornis ben afgekomen.

Wat is angst? En waarom worden we bang als er niets aan de hand is?

Angst is een hartstikke normale, natuurlijke reactie van je lichaam. Het is een overlevingsmechanisme dat ervoor zorgt dat je alert wordt wanneer je gevaar vermoedt.

Wanneer je hersenen gevaar signaleren, activeert je zenuwstelsel een stressreactie. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten, vluchten of bevriezen. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling verandert en je spieren spannen zich aan.

Handig wanneer je echt gevaar loopt.

Maar soms gebeurt dat ook wanneer er helemaal geen direct gevaar is.

Bijvoorbeeld wanneer je in een drukke supermarkt staat, op de bank zit, alleen op reis gaat of een presentatie moet geven. Je lichaam reageert alsof er iets ernstigs staat te gebeuren.

Dat kan behoorlijk verwarrend zijn.

Het lastige is dat je vervolgens ook bang kunt worden voor de angst zelf. Je gaat letten op lichamelijke sensaties, vermijdt bepaalde situaties en bent voortdurend alert op mogelijke paniekaanvallen. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan.

Dat ervaarde ik ook, met mijn paniekaanvallen.

Gelukkig zijn er veel manieren om daaruit te komen.

Mijn favoriete oefeningen tegen angst

Deze vijf oefeningen tegen angst hebben mij geholpen (en helpen me nog steeds) om minder angst te ervaren en meer vertrouwen te krijgen in mijn lichaam en mezelf.

1. Ademhalingsoefeningen

Mijn blog staat vol ademhalingsoefeningen. Dat komt omdat de adem de basis is van alles. Ik ben ook yogadocente, dus ik deel die oefeningen graag.

Wanneer je angst of stress ervaart, verandert je ademhaling. Je gaat sneller of oppervlakkiger ademen, waardoor je nog meer spanning ervaart.

Bewust en rustig ademhalen helpt om te ontspannen en je angsten meer los te laten.

Hier is een eenvoudige oefening:

1. Ga zitten of liggen.
2. Leg eventueel een hand op je buik.
3. Adem rustig in door je neus.
4. Adem vervolgens ontspannen uit, iets langer dan je inademing.
5. Herhaal dit een paar minuten, zonder je ademhaling te forceren.

Probeer vooral niet zo diep mogelijk adem te halen. Bij angst kun je namelijk ongemerkt te veel gaan ademen (hyperventileren). Rustig ademen is voldoende.

Je kunt deze oefening ook preventief doen, bijvoorbeeld voordat je gaat slapen of wanneer je merkt dat je spanning opbouwt.

2. Elke dag iets nieuws doen

Dit is ook een van mijn favoriete oefeningen tegen angst: iedere dag iets nieuws proberen.

Dat is trouwens wel heel persoonlijk, want als je zenuwstelsel extreem onder druk staat, dan is het juist fijn om meer structuur en veiligheid in je leven te hebben.

Maar als je er klaar voor bent om iets meer buiten je comfortzone te treden, dan is dit een goede oefening tegen angst.

Je brein houdt namelijk van voorspelbaarheid. Dat geeft een gevoel van veiligheid. Wanneer je angstig bent, kan die behoefte aan controle nog sterker worden. Je blijft liever bij wat je kent, omdat nieuwe situaties onzekerheid met zich meebrengen.

Maar juist door regelmatig iets nieuws te proberen, kun je je brein laten ervaren dat verandering niet automatisch gevaarlijk is.

Wat je kunt doen:

• Een nieuwe supermarkt proberen.
• Een andere route naar huis nemen.
• Alleen ergens koffie drinken.
• Een nieuwe sport uitproberen.
• Een dagje naar een stad gaan waar je nog nooit bent geweest.

Wanneer je iets doet wat je spannend vindt en dan ervaart dat het goed gaat, bouw je een positieve ervaring op. Je leert dat je met onzekerheid kunt omgaan.

Je hersenen kunnen daarbij ook dopamine aanmaken. Dit stofje speelt onder andere een rol bij motivatie, leren en het beloningssysteem. Positieve ervaringen kunnen je zo motiveren om vaker iets nieuws te proberen.

Vind je het eng om alleen te reizen? Begin dan klein. Boek eens een nachtje in een stad in de buurt. Of ga een weekendje naar België.

Doe tijdens je reis ook genoeg oefeningen tegen angst. Zet rustgevende muziek op, schrijf in een dagboek (zie hieronder) en vertel je brein dat je veilig bent.

3. Journalen: schrijf je angsten van je af

Wanneer je iets nieuws wil doen, wil je brein je beschermen. Zeker wanneer je stress ervaart, zie je al snel allerlei beren op de weg.

Wat als het misgaat? Wat als ik me niet goed voel? Wat als ik de controle verlies? Wat als anderen me raar vinden?

Sommige mensen hebben van nature meer last van dit soort gedachten dan anderen.

Een oefening die kan helpen, is om je gedachten op papier te zetten. Schrijf op waar je bang voor bent en welke oplossingen er eventueel zijn.

Stel jezelf bijvoorbeeld de volgende vragen:

• Waar ben ik precies bang voor?
• Hoe groot is de kans dat dit daadwerkelijk gebeurt?
• Wat zou ik doen als het toch gebeurt?
• Wat heb ik nodig om me iets veiliger te voelen?
• Wat zou ik tegen een goede vriend(in) zeggen die hiermee worstelt?

Vaak merk je dat je voor veel situaties best een oplossing kunt bedenken. En soms ontdek je dat je brein vooral bezig is met scenario’s die helemaal niet zo waarschijnlijk zijn.

Persoonlijk geloof ik overigens meer in het uitzetten van mijn brein en het terugkomen in mijn lichaam. Want hoe meer je nadenkt, hoe meer je in je hoofd blijft zitten.

Journalen kan helpen om gedachten te ordenen, maar je hoeft niet ieder gevoel of iedere gedachte te analyseren. Soms is het juist fijn om het papier weg te leggen en iets te gaan doen.

4. Kijk eens kritisch naar wat je eet en drinkt

We zijn wat we naar binnen proppen. Of, wat we eten en drinken heeft invloed op hoe we ons voelen.

Cafeïne, nicotine en alcohol kunnen bijvoorbeeld invloed hebben op je zenuwstelsel en je slaap. Sommige mensen merken dat ze meer spanning of hartkloppingen ervaren wanneer ze veel koffie drinken.

Ook alcohol kan tijdelijk ontspannend voelen, maar daarna juist onrust en een slechtere nachtrust veroorzaken.

Dit is niet per se een oefening, maar meer een manier of tip om angst te verminderen: kijk eens naar je dagelijkse gewoontes.

• Drink je veel koffie of zwarte thee?
• Eet je regelmatig en voldoende?
• Drink je regelmatig alcohol?
• Gebruik je nicotine?
• Slaap je voldoende?
• Merk je dat bepaalde voedingsmiddelen invloed hebben op je stemming of energie?

Experimenteer eens met minder cafeïne en kijk wat dat met je doet.

Ik leef zelf grotendeels volgens Ayurvedische richtlijnen. (Ayurveda is een traditionele gezondheidsleer uit India, waarin onder andere wordt gekeken naar de balans tussen lichaam, geest en leefstijl.)

Binnen de Ayurveda wordt angst vaak in verband gebracht met een verhoogde Vata-dosha. Vata staat voor beweging en wordt geassocieerd met de elementen lucht en ether. Wanneer Vata uit balans is, kun je volgens de Ayurveda meer last krijgen van onrust, piekeren en nervositeit.

Ayurveda adviseert om Vata te kalmeren met voeding en gewoontes die warmte, regelmaat en stabiliteit bieden.

Dat doe je met:

• Warme, gekookte maaltijden in plaats van veel rauwkost.
• Regelmatig eten en geen maaltijden overslaan.
• Voedzame soepen, stoofpotjes en pap.
• Voldoende gezonde vetten, bijvoorbeeld uit olijfolie, avocado en noten.
• Warme kruidenthee, zoals venkel- of gemberthee.
• Minder cafeïne en andere stimulerende middelen.

Hiermee geef je je lichaam meer rust en regelmaat, wat helpt om stress (en angst) te verminderen.

5. Werk bewust aan het tot rust brengen van je zenuwstelsel

Wanneer we lange tijd stress hebben ervaren of trauma’s (niet) verwerken, dan kan ons zenuwstelsel al snel uit balans zijn.

Je merkt misschien dat je moeilijk ontspant, slecht slaapt, snel schrikt of voortdurend bezig bent met alles wat er nog moet gebeuren.

Dan is het belangrijk om bewust momenten van rust in te bouwen. Kleine dagelijkse gewoontes kunnen al helpen:

• Yoga: rustige yogahoudingen en bewuste beweging helpen je om uit je hoofd en meer in je lichaam te komen.
• Wandelen: ga iedere dag even naar buiten, in de natuur.
• Meditatie: oefen met het observeren van je gedachten zonder er direct in mee te gaan.
• Rustgevende muziek: zet muziek op waar je ontspannen van wordt.
• Massages: gun jezelf af en toe een moment waarop je helemaal niets hoeft.
• Minder werken: kijk kritisch naar je agenda en onderzoek waar je ruimte kunt maken voor rust.
• Voldoende slaap: probeer een regelmatig slaapritme aan te houden.

Het belangrijkste is dat je niet alleen ontspant wanneer je al helemaal overprikkeld bent. Maak rust onderdeel van je dagelijkse routine.

En vergeet niet dat je niet alles hoeft te optimaliseren. Soms is een wandeling zonder podcast, telefoon of ander doel precies wat je nodig hebt.

Gratis video’s en oefeningen tegen angst

Hieronder vind je een aantal van mijn favoriete gratis video’s die je thuis kunt gebruiken om meer rust te ervaren.

Rustgevende muziek

Fijn om op te zetten wanneer je wilt ontspannen, mediteren of even niets wilt doen.

Rustgevende meditatie tegen angst en onzekerheid

Een meditatie (door mij ingesproken) om even uit je hoofd te komen en je aandacht naar het hier en nu te brengen.

Rustgevende yogales (yoga nidra)

Een rustige yogales om spanning los te laten en weer contact te maken met je lichaam.

Tot slot: je hoeft niet bang te zijn voor je angst

Als ik één ding heb geleerd van de jaren waarin ik last had van paniekaanvallen, dan is het dat het niet willen hebben van angst averechts werkt.

Angst is niet de vijand. Je lichaam probeert je gewoon te beschermen. Alleen staat je alarmsysteem soms iets te scherp afgesteld.

Je hoeft niet iedere angstige gedachte weg te drukken of iedere lichamelijke sensatie onder controle te krijgen. Je mag best een beetje spanning voelen. Een beetje spanning is gezond.

Geef jezelf de tijd. Je hoeft niet morgen van al je angsten af te zijn. Experimenteer rustig aan met de diverse oefeningen tegen angst, en kijk wat voor jou het beste werkt.

Heb je regelmatig last van angst of paniekaanvallen en belemmert dit je dagelijks leven? Zoek dan professionele hulp via je huisarts of een psycholoog. Je hoeft hier niet alleen mee te worstelen.