Ademhalingsoefeningen om tot rust te komen
Adem in. Adem uit. In dit artikel geef ik je 3 ademhalingsoefeningen om tot rust te komen.
Hoe haal jij adem?
Heb je er wel eens over nagedacht hoe snel je normaal gesproken ademt? Of vanuit welke plek?
Waarschijnlijk niet, aangezien je ademhaling automatisch gaat.
Ik was me er ook nooit bewust van, totdat ik een paar jaar geleden ontdekte dat ik vaak hoog in mijn borst ademde.
Op zich niet verkeerd, mits je aan het sporten bent.
Gevolg van een te snelle ademhaling
Adem je regelmatig op die manier, ook als je achter de computer zit? Dan is dat een teken dat je lichaam in de survival modus staat. Het staat onder stress.
Adrenaline neemt toe, je hart klopt sneller, je bloeddruk stijgt, je luchtwegen verwijden zich en je gaat sneller ademen.
Dit hoef je helemaal niet door te hebben, maar als je heel de dag door zo ademt, dan kan het in het ergste geval leiden tot hyperventilatie, flauwvallen of een paniekaanval.
Mensen denken vaak dat ze bij hyperventilatie een gebrek aan zuurstof hebben. Maar het tegenovergestelde is waar.
Doordat je te snel of te diep inademt, krijg je te veel zuurstof binnen en stoot je te veel CO2 uit.
‘Ja, maar dat is toch juist goed? Hoe meer zuurstof en hoe minder CO2 hoe beter!’
Nope. Het gaat allemaal om balans. CO2 heb je nodig; het verwijdt je bloedvaten, zodat er meer bloed (en zuurstof!) naar je hersenen en je hart stroomt.
Ademhalingsoefeningen om tot rust te komen
1. Ademhaling rustig krijgen met buikademhalingsoefening
Bij de buikademhalingsoefening concentreer je je op het bewegen van je buik. Dat is het enige wat je hoeft te doen.
Door op de beweging van je buik te letten, adem je in het laagste gedeelte van je longen. Dit activeert je parasympathisch zenuwstelsel: je ‘chill modus’.
Hierdoor nemen angst en stress af. Je spijsvertering komt op gang en gevoelens van pijn verminderen.
Het mooie hiervan is dat je het overal kunt toepassen. Ook staand of zittend, ook zonder je ogen te sluiten.
Ben je nerveus voor een afspraakje? Moet je een presentatie geven? Of lig je in bed te piekeren? Kalmeer jezelf en breng je aandacht naar het bewegen van je buik.
- Ga in een comfortabele houding zitten. Plaats je handen op je buik.
- Ontspan je voorhoofd en laat je wenkbrauwen omlaag zakken.
- Ontspan je mond, je kaken en je tong.
- Laat spanning in je nek en schouders los.
- Ontspan je buik. Laat je buik naar voren komen wanneer je inademt, net als de buik van een baby.
- Merk op hoe je buik beweegt op het ritme van je ademhaling.
Adem niet te diep in. Wanneer je merkt dat spanning toeneemt of je begint sneller te ademen, ontspan dan je gezicht, kaken, nek, schouders en buik.
Bij deze punten kun je telkens terugkomen als je merkt dat je spanning voelt of dat je wordt meegenomen door een gedachte.
2. Een van de beste ademhalingsoefeningen om tot rust te komen: ‘box breathing’
Je ademhalingscyclus bestaat uit vier delen:
- de inademing,
- de pauze aan het einde van je inademing,
- de uitademing;
- en de pauze aan het einde van je uitademing.
Dit kun je vergelijken met het eb en vloed van de zee.
Opkomend getij is de inademing. Hoogwater is de pauze van de inademing. Zakkend getij is de uitademing. En laagwater is de pauze van de uitademing.
Er bestaan enorm veel ademhalingsoefeningen voor al deze delen afzonderlijk en gezamenlijk.
Je kunt variëren met het aantal tellen dat je in- of uitademt, maar let erop dat je zo ontspannen mogelijk blijft.
Dit doe je door bewust een aantal punten van je lijf te ontspannen:
- je bekkenbodemspieren (de spieren die je gebruikt om te plassen en te poepen), je buik, je schouders, je nek, je kaken, je lippen, je tong, je ogen, je oogleden, je tenen en je handen.
Zorg ervoor dat je de ademhalingsoefening zittend doet in een veilige omgeving. Makkelijk om mee te beginnen is om je ademhaling even lang te maken.
Zo kun je vier tellen inademen en vier tellen uitademen. Doe dit een aantal rondes. Als dat goed gaat, kun je een stapje verder gaan door zowel je inademing als uitademing twee tellen vast te houden.
- Je ademt dus vier tellen in, houdt je adem twee tellen in, ademt vier tellen uit en houdt je adem twee tellen uit.
- Wanneer dat goed gaat, kun je proberen om je uitademing langer te maken. Dit is de snelste manier om te kalmeren.
- Begin met een inademing van vier tellen en een uitademing van vijf tellen.
- Daarna adem je vier tellen in en adem je zes tellen uit.
- Als dat goed gaat, bouw je op tot zeven of acht tellen.
Doe dit vijf rondes.
3. Balancerende ademhalingsoefening om rustig te worden: 4-7-8
Lig je ’s avonds te tobben en te woelen in bed? Doe deze oefening en je valt binnen no-time in slaap.
- Adem volledig uit door je mond.
- Sluit je mond en adem rustig vier tellen in door je neus.
- Houd je adem zeven tellen in.
- Adem acht tellen lang volledig uit door je mond.
Herhaal maximaal vijf keer.
Wat vond je van deze ademhalingsoefeningen om tot rust te komen? Werkten ze voor jou? Laat het me weten in de comments 🙂
