Hoe stop je een paniekaanval: Just Breathe!

Hoe stop je een paniekaanval? Wat is een paniekaanval eigenlijk? Meestal weet je niet eens dat je het hebt. Je denkt eerder aan een hartaanval. Je voelt van alles: je hart schiet alle bochten uit, je bent aan het zweten alsof je twintig kilometer per uur aan het hardlopen bent – terwijl je gewoon op de bank zit. Natuurlijk is het een hartaanval! En dan ga je naar de dokter… blijkt het ‘gewoon’ een paniekaanval te zijn.

Wat als je gek wordt?!

Of misschien ben je net als mij, en denk je niet dat het een hartaanval is, maar dat je gewoon goed gek aan het worden bent. Dit heb ik zo’n twee jaar lang gedacht. Ik had het er met niemand over en was zo gestrest als een kalkoen voor kerst.

Uiteindelijk heb ik, op mijn zesentwintigste, geleerd wat een paniekaanval is. En dat ga ik je nu uitleggen. Daarna deel ik een ademhalingsoefening met je die je kunt doen om je lichaam en geest direct te kalmeren.

Bekijk mijn YouTube video voor meer info en een demonstratie:

Het effect van stress: waarom we gewoon nog holbewoners zijn

Hoewel onze maatschappij verdrinkt in de high-tech apparaten, werkt het menselijke apparaat gewoon nog alsof we heel de evolutie sinds de ijstijd hebben overgeslagen. En dat is op zich niet zo erg, want wij zijn het beste smart apparaat dat er is. Je moet alleen wel goed de handleiding lezen.

Zo hebben we allemaal een ingebouwd alarmsysteem (het sympathisch zenuwstelsel), dat we hebben geërfd van onze verre opa’s en oma’s uit de oertijd. Dit alarmsysteem activeert onze vecht-of-vluchtreactie zodra we denken in gevaar te zijn of stress ervaren. Het zorgt ervoor dat je bloedtoevoer naar je grote spieren gaat en er grote hoeveelheid energie vrijkomt zodat je snel kunt wegrennen als er een wild beest achter je aanzit.

Nu leven we al lang niet meer in grotten (de meesten van ons in elk geval), maar ons alarmsysteem werkt nog wel hetzelfde. De beesten die we in de moderne wereld van ons af moeten vechten zijn voornamelijk deadlines, e-mails, ongeduldige cliënten of bazen, files, rondvliegende COVID-19 virussen, etc.

Je alarmsysteem kun je zien als stationair draaiende motor: hij staat altijd aan op de achtergrond, zodat je op elk gewenst moment zo snel mogelijk weg kunt racen – of een tegenstander van de weg kunt beuken.

Sympathisch vs. parasympathisch zenuwstelsel (gaspedaal vs. handrem)

Tegenover het alarmsysteem staat je ‘handrem’ (het parasympathisch zenuwstelsel). Deze wordt ingeschakeld wanneer je het gevoel hebt veilig te zijn. Het zorgt ervoor dat je spijsvertering lekker loopt, je hartslag omlaag gaat, energie wordt opgeslagen en je lijf zich kan herstellen.

Wat gebeurt er nu als je lange tijd (en dan hebben we het over jaren) stress ervaart door externe omstandigheden of door je continu zorgen te maken over van alles en nog wat? Dan staat je handrem minder strak aangetrokken, waardoor je alarmsysteem altijd een beetje ‘aan’ staat. Hierdoor krijgt je lijf geen tijd om zich te herstellen van mogelijke ontstekingen of opgelopen schade.

Symptomen van stress

Wil je stress verminderen? Dan helpt het om op de symptomen van stress te letten, zodat je weet wanneer je ontspanning moet opzoeken.

Onder lichamelijke symptomen vallen:

  • zweten,
  • gespannen spieren (vooral die bij je nek, kaak, je schouders en je buik),
  • ademen vanuit je borst in plaats van je buik,
  • een afwisselend versnelde hartslag,
  • koude handen en voeten,
  • hoofdpijn;
  • en een droge mond.

En onder emotionele symptomen vallen:

  • minder goed kunnen nadenken,
  • stemmingswisselingen,
  • snel boos of geïrriteerd,
  • angstig en/of paniekaanvallen,
  • snel (gevoel van) huilen,
  • een minder efficiënt geheugen;
  • en black-outs. 

Waarom de een wel en de ander niet (zo goed) met stress kan omgaan

Nu kan de ene persoon beter met stress omgaan dan de ander. Zelf heb ik een vrij kort lontje. Sommige mensen noemen dat ‘vurig’, ‘gepassioneerd’ of ‘heet-gebakerd’, maar het houdt gewoon in dat ik een behoorlijke bitch kan zijn.

Niet dat ik het wil goedpraten, maar het kan verklaard worden: mensen die opgroeien in onveilige omstandigheden (ziekte van ouders, scheiding, ruzie, mishandeling of alcoholisme) ontwikkelen een gevoeliger stresssysteem. 

Een duur woord hiervoor is sensitizatie, bedacht door Nobel-prijswinnaar Eric Kandel. Deze meneer heeft gekeken hoe zeenaaktslakken reageren als je ze op hun staart tikt. Het blijkt dat het slijmerige beestje zich sneller terugtrekt wanneer het eerst een harde pets krijgt, ook al zijn de tikjes erna wat rustiger. Geef je het eerst een paar zachte tikken, dan zal het zich minder snel terugtrekken.

Een conclusie die wetenschappers trekken is dat kinderen met een jeugdtrauma een gevoeliger stresssysteem ontwikkelen en op latere leeftijd heftiger kunnen reageren op stressvolle situaties. Zo kunnen ze minder goed omgaan met afwijzing, maken ze zich vaak zorgen over wat anderen over hen denken en vertrouwen ze andere mensen minder snel. En aangezien hun stresssysteem meer ‘aan’ staat, zijn ze ook fysiek meer gespannen.

Wat is een paniekaanval?

Stel, je bent op safari in Tanzania. Je bent even de jeep uitgestapt om een selfie te maken met een baobab-boom. Je draait je om en – holy shit! – daar staat ineens een leeuw voor je neus. Je hart gaat sneller kloppen, je krijgt het heet, je voelt je duizelig, je hoofd wordt rood, je gaat zweten, je gaat sneller ademen, je wordt misselijk en je kop begint te bonken.

Je lijf komt in de vecht-of-vlucht-modus en wordt volgepompt met adrenaline en cortisol. Je bloedtoevoer gaat naar je grote spieren toe, zodat je de leeuw kunt aanvallen of zo hard mogelijk kunt wegrennen (succes daarmee)

Al deze vecht-of-vluchtreacties zijn vergelijkbaar met de fysieke symptomen van een paniekaanval. Wat betreft emotionele symptomen zijn er een aantal overeenkomsten: paniek en de angst om te sterven (wat vrij normaal is op dat moment), maar verder heb je weinig last van irrationele gedachten of van het gevoel dat je gek wordt.

Dit komt omdat je je geen zorgen maakt over het waarom van je paniek. Want de reden daarvoor is duidelijk: er staat een hongerige, uit de kluit gewassen Simba voor je neus.

Maar wat als je gewoon tv aan het kijken bent? Er gebeurt lichamelijk precies hetzelfde als in het geval waarin je de leeuw tegenkomt, alleen is er in de verste verte geen leeuw te bekennen. Daarom begrijp je niet waarom je de paniekaanval krijgt. Je gaat je zorgen maken over de paniek. Waarom voel ik me zo? Waarom gebeurt dit? Wat als mijn vrienden me zo zien? Dit soort gedachten maken de symptomen alleen maar erger.

hoe stop je paniekaanval
Dit wordt de zogenaamde ‘panic loop’ genoemd, ofwel de paniekcyclus

Zo kun je in een vicieuze cirkel van anxiety terechtkomen, waarbij je angst blijft voelen en paniekaanvallen frequenter worden. Je wordt bang dat je een paniekaanval krijgt op een feestje of in de tram. Daarom blijf je liever thuis. Want wie heeft er vrienden nodig als je Netflix hebt, toch? Maar het negeren of vermijden van situaties maakt het leven onnodig zwaar. En het maakt de paniek nog erger.

Hoe stop je een paniekaanval: door het te accepteren en het ‘waarom’ weg te nemen

Hoe stop je een paniekaanval? Door je er niet tegen te verzetten! Laat het maar gewoon gebeuren. En neem het waarom van de paniekaanval weg. De reden is een overactieve motor. Door je dat elke keer te herinneren, kun je ervoor zorgen dat je symptomen niet erger worden.

Onthoud dat paniek een symptoom van angst is. Het is een fysieke reactie op stress: een emotie. Er is niets raars aan de hand en je wordt niet gek. Je alarmsysteem staat gewoon even te lang aan, dus moet je aan de handrem trekken. Dit doe je door te ontspannen.

Hoe stop je een paniekaanval: ademhalingsoefening

Een effectieve manier om te ontspannen en je handrem in te schakelen, is door ademhalingsoefeningen te doen.

Hier volgt een simpele buikademhalingsoefening om paniek en angst te verminderen.

  • Ga in een comfortabele houding zitten.
  • Leg je rechterhand op je buik en je linkerhand op je borst. Sluit je ogen.
  • Adem nu in je rechterhand, laat je buik opzwellen als een ballon, maar zachtjes. Forceer het niet.
  • Adem uit en voel hoe je buik weer leegloopt.
  • Houd je linkerhand, je borst, stil.
  • Richt je aandacht op de beweging van je buik, niet per se op je ademhaling.
  • Voel hoe je hand naar voren en naar achteren beweegt op het ritme van je ademhaling.

Meer lezen?

Dit was een (aangepast) stuk uit mijn boek Het genot van goeie shit – verkrijgbaar via Bol.com, Ako en de Groene Boekenshop. Of direct hier op mijn website. In dit boek vertel ik hoe ik depressie, angst en darmklachten heb leren managen, en deel ik mijn eigen verhaal. Daarnaast geef ik je effectieve tools & tricks vanuit de yoga en de Ayurveda. Ayurwatte? Ayurveda, een van ‘s werelds oudste geneeswetenschappen.

Lees hier meer over mijn (semi)Ayurvedische ochtendroutine en ontdek wat Ayurveda is.

het genot van goeie shit