De beste yoga voor ontspanning na een drukke dag

Na een drukke dag wil je waarschijnlijk gewoon neerploffen op de bank en een filmpje kijken. Is ook relaxed. Maar even wat yoga voor je ontspanning doen, werkt nóg beter. En je hoeft er niet eens lenig voor te zijn. Onderstaande yogahoudingen zijn heel makkelijk om te doen (zelfs op de bank!) en ontspannen je hoofd en lichaam.

Beste yoga voor ontspanning na een drukke dag

1. Kindhouding (Balasana)

Wanneer ik geen zin heb om yoga te doen, maar weet dat ik het nodig heb, dan doe ik Kindhouding. Kindhouding is altijd makkelijk en ontspannend.

Tip: leg een bolster of een aantal kussens onder je borst en hoofd om de houding meer ‘restorative’ te maken. Lukt het je niet om je billen op je hielen te krijgen? Leg dan een kussen of opgevouwen deken tussen je kuiten en bovenbenen.

Voordelen van Kindhouding:

• Verlengt je onderrug en staartbeen
• Strekt de rug, heupen, enkels, quads en schouders
• Masseert de interne organen en stimuleert de spijsvertering
• Ontspant de spieren rond je ruggenwervel
• Geeft een gevoel van veiligheid, kalmte en naar binnen keren
• Helpt bij stress, spanning en overprikkeling

2. Op de bank een ademhalingsoefening doen

Kun je jezelf echt niet van de bank af rollen? Blijf dan lekker zitten waar je zit, en doe een ademhalingsoefening.

De beste ademhalingsoefeningen voor ontspanning zijn de buikademhaling en de 4-7-8 ademhalingsoefening:

Buikademhaling (diafragmatische ademhaling)

Wanneer je gestrest bent, ga je automatisch oppervlakkig ademen, hoog in de borst. Dat houdt je lichaam in een staat van paraatheid.

Om te kunnen ontspannen, helpt het om ‘vanuit je buik’ te ademen. Dat activeert je parasympathisch zenuwstelsel, je ‘rust-en-herstel’-modus.

Daarvoor kun je deze oefening doen:

• Leg je handen op je buik en adem rustig naar je handen toe.
• Laat je buik zachtjes opzetten als een ballon en voel je buik naar voren bewegen (of omhoog als je ligt).
• Adem daarna rustig uit en voel hoe je buik naar achteren beweegt.

Adem rustig in en uit door je neus, en sluit eventueel je ogen. Dit is het enige wat je hoeft te doen. Simpel toch? Maar super effectief. Vergeet niet je kaken en je schouders te ontspannen.

Hieronder heb ik een lesje met een buikademhalingsoefening voor je:

4-7-8 ademhalingsoefening

De 4-7-8 ademhalingsoefening is iets ingewikkelder. Dat werkt met tellen. Je ademt eerst vier tellen in, houd dan je adem zeven tellen vast en vervolgens blaas je acht tellen rustig uit door je mond (in een ‘o’-vorm).

Blijf ook hier weer je kaken en schouders ontspannen. Doe deze oefening ongeveer vijf rondes, en als het goed is voel je je daarna heerlijk ontspannen.

3. Legs up the wall (Viparita Karani)

Deze is vooral lekker als je veel hebt gestaan. Door je voeten omhoog te brengen, voel je direct verlichting.

Voordelen van Legs up the wall

• Stimuleert de doorbloeding richting je hart
• Vermindert zware of vermoeide benen
• Helpt je zenuwstelsel te kalmeren
• Ondersteunt herstel na een drukke dag
• Kan helpen om makkelijker in slaap te vallen

4. Liggende Vlinderhouding (Supta Baddha Konasana)

In liggende Vlinderhouding mét een bolster onder mijn rug en kussens onder mijn knieën kan ik wel heel de avond blijven liggen.

Dit is een fijne yogahouding die de heupen opent en goed is als je veel achter de computer hebt gezeten.

Tip: breng je armen in cactushouding met je ellebogen in lijn met je schouders, en je handen in lijn met je ellebogen. Dat opent je schouders.

Voordelen van liggende Vlinderhouding:

• Opent de heupen en binnenkant van de benen
• Ontspant de onderrug (zeker fijn bij veel zitten)
• Helpt spanning in schouders en borst loslaten
• Werkt diep rustgevend op lichaam en hoofd
• Ondersteunt herstel bij stress en mentale drukte

5. Lijkhouding (Savasana)

Deze yogahouding kun je ook op de bank of op bed doen: Savasana, ofwel Lijkhouding. Het liefst doe ik hem op mijn yogamat, zodat mijn lichaam contact maakt met de vloer.

Probeer met elke uitademing je lichaam nog zachter en zwaarder te maken. Sluit je ogen en concentreer je op je buikademhaling.

Voordelen van Savasana:

• Brengt je lichaam in diepe ontspanning
• Helpt je zenuwstelsel om volledig tot rust te komen
• Geeft ruimte om alle prikkels van de dag te verwerken
• Herstelt fysiek én mentaal

Welke yoga is goed voor ontspanning?

Om te ontspannen is in principe alle yoga goed, maar de rustige vormen van yoga zijn beter als je je niet wilt inspannen. Dit zijn Restorative Yoga, Yin Yoga en (rustige) Hatha Yoga.

Deze vormen van yoga hebben een langzaam tempo, waardoor je lichaam alle tijd krijgt om spanning los te laten. Je hoeft niet te presteren, alleen te voelen en te ademen.

Bekijk ook mijn uitgebreide gids over Hatha Yoga voor beginners.

Hoe haalt yoga de spanning uit je lichaam?

Yoga helpt spanning los te laten op meerdere manieren. Door rustige bewegingen en ontspannende houdingen krijgt je lichaam het signaal dat het veilig is.

Dat stimuleert je nervus vagus en activeert je parasympathisch zenuwstelsel (je ‘rust-en-herstel’-modus). Hierdoor kun je ‘happy’ hormoontjes aanmaken, zoals dopamine, oxytocine, endorfine en serotonine.

Volgens onderzoek kan yoga ook het GABA-gehalte (gamma-aminoboterzuur) in je hersenen verhogen. Deze stof wordt gelinkt aan meer ontspanning en minder stress- en angstgevoelens.

Lees meer over de werking van je sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel.

Wat is de rustigste vorm van yoga?

De rustigste vormen van yoga zijn Yoga Nidra en Restorative Yoga. Bij Yoga Nidra lig je volledig stil en word je stap voor stap door diepe ontspanning geleid.

Voor Restorative Yoga gebruik je ondersteuning (zoals kussens, een opgevouwen deken en bolsters), zodat je lichaam kan loslaten zonder enige inspanning te doen.

Wat is de beste ademhaling bij stress?

Voel je je gestrest of opgejaagd? Dan werkt een rustige ademhaling ‘vanuit je buik’ het beste. Met de buikademhaling adem je als het ware laag in je buik in plaats van hoog in je borst.

Ook een aantal keer de 4-7-8 ademhaling doen helpt om je systeem te kalmeren. Langer uitademen dan inademen activeert eveneens je parasympathisch zenuwstelsel.

Cursus yoga tegen stress (in het Nederlands)

Wil je samen online yoga voor ontspanning doen? Bekijk mijn 21-daagse cursus yoga tegen stress. Elke dag doen we tien minuutjes rustige Hatha Yoga, waarmee je je zenuwstelsel snel weer in balans brengt.

Door de korte video’s is het behapbaar om iedere dag iets te doen. Jessica legt het heel rustig uit en de vogelgeluiden op de achtergrond zijn ontspannend om te horen. Haar stem is goed te horen en ze legt de oefeningen duidelijk uit. ~ Annelon ⭐⭐⭐⭐⭐