Ga je elke maand weer door een lichte (of zware) hel heen tijdens je menstruatie? En kijk je tijdens de weken waarop je even geen pijn voelt, alweer op tegen de pijn die komen gaat?
Ik weet hoe het is. Bij mij verschilt de pijn wel per maand, afhankelijk van mijn PDS.
Maar hoe ik me ook voel, ik weet dat ik tenminste één ding moet doen tijdens die periode, en dat is stress verminderen. Ruimte creëren. Loslaten.
En dan met name in mijn onderbuik (al kun je het ook wel doortrekken naar andere gebieden, maar dat is een blogpost voor een andere keer).
Dat doe ik met yoga. Hieronder heb ik 4 yoga oefeningen voor je die ruimte creëren in het bekkengebied en de onderbuik, en zo pijn bij endometriose kunnen verlichten.
Waarom yoga bij endometriose?
Behalve dat yoga bij endometriose meer ruimte creëert in de onderbuik, activeert rustige yoga ook je parasympathisch zenuwstelsel.
En een van de dingen die pijn kan verminderen, of onze perceptie van pijn, is ontspanning. Wanneer we ontspannen, en ons parasympathisch zenuwstelsel actief is (je ‘rust-en-herstel’-modus), ervaren we pijn vaak minder intens.
Wil je daar meer over leren, lees dan mijn uitgebreide artikel over het verschil tussen het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel.
Yoga bij endometriose: 4 houdingen om pijn te verlichten
1. Constructive Rest Pose
Met deze simpele yoga oefening ontspan je de onderrug, buik en bekkenbodem.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond.
- Laat je knieën tegen elkaar leunen, zodat je benen volledig ontspannen zijn.
- Leg je handen op je buik of naast je lichaam, en sluit je ogen.
- Optioneel: leg een kussen onder je hoofd of onderrug.
- Blijf 5–10 minuten liggen.
2. Supported Upavistha Konasana
Deze yoga oefening verlicht pijn bij endometriose door ruimte te creëren in het bekkengebied en de liezen, zonder druk op de onderbuik.
- Ga op de grond zitten met je rug tegen de bank.
- Spreid je benen in een V-vorm op de grond.
- Leg eventueel opgerolde dekens of kussens onder je knieën voor steun.
- Laat je handen rusten op je benen of op je onderbuik.
- Focus op je buikademhaling.
- Blijf hier 2-5 minuten zitten.
3. Baddha Konasana
Baddha Konasana opent de heupen, het bekken en de onderbuik. En de focus op de ademhaling helpt bij het verlichten van pijnsignalen.
- Ga op de grond zitten met je rug tegen de bank.
- Breng je voetzolen tegen elkaar.
- Laat je knieën naar buiten vallen en ondersteun ze eventueel met kussens.
- Blijf rechtop zitten of kom op je rug liggen als dat prettiger is.
- Blijf minstens 2–5 minuten in de houding.
4. Supported Bridge Pose
Deze versie van de brughouding vermindert een zwaar gevoel in je onderbuik en bekkengebied. Daarnaast ondersteunt het de bloedcirculatie en wordt het parasympathisch zenuwstelsel (rust & herstel) geactiveerd.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op heupbreedte op de mat.
- Til je bekken op en plaats een blok of stevig kussen onder je heiligbeen (het platte bot net boven je stuitje).
- Laat je gewicht rusten op het blok en ontspan je buik, schouders en gezicht.
- Blijf 3–5 minuten liggen, adem rustig in en uit.
Deze houdingen vind je ook in mijn (Engelstalige) yogalesje hieronder. Kun je lekker meedoen:
Je hoeft niet altijd door te knallen
Als je op mij lijkt, dan knal je het liefst elke dag van de maand door. Gewoon, net zo hard als normaal. Maar, dat werkt niet altijd.
Ons lichaam forceert ons om pas op de plaats te maken.
Dat kunnen we irritant vinden en er lekker niet naar luisteren (doe ik ook vaak genoeg) of we kunnen het accepteren. Ik probeer nu steeds vaker dat laatste te doen. Doe jij met me mee?
Verder lezen
- 5 hatha yoga oefeningen voor beginners om thuis te doen
- Mijn ervaring met adenomyose (vorm van endometriose)
- Emotionele stress en darmklachten? Doe deze yoga oefeningen
- Top 3 dagelijkse yoga oefeningen voor thuis (ook voor beginners)
Jessica is gecertificeerd (CYT-300) yogadocent, blogger en schrijver, gespecialiseerd in holistische gezondheid en Ayurveda. Ze heeft een liefde voor reizen, dansen op golven en een kat genaamd Bas.