Wat leuk dat je wilt beginnen met hatha yoga oefeningen! Hatha yoga kan ik iedereen aanraden die zijn leefstijl wil optimaliseren of stress wil verminderen.
Het is een van de makkelijkste yogastijlen om mee te beginnen – ik heb er zelf mijn yogaopleiding in gedaan en geef nog steeds hatha yogalessen.
In dit artikel geef ik je 5 oefeningen voor hatha yoga die je thuis kunt doen. Veel plezier!
Wat is hatha yoga precies?
Hatha yoga is zo’n beetje de basis van alle moderne yogastijlen. Yoga bestaat namelijk uit verschillende stromen, en de meeste yogastijlen die nu mainstream zijn, komen allemaal van de hatha yoga vandaan.
Wanneer je hatha yoga doet, blijf je wat langer in de houdingen. Langer dan bij vinyasa yoga, maar korter dan bij yin yoga.
De hatha yoga bestaat ook uit meer klassieke yogahoudingen. Hoewel vinyasa ook klassieke houdingen gebruikt, worden ze vaak aangepast of vloeiend gecombineerd tot creatieve sequences.
Bekijk ook mijn uitgebreide gids over hatha yoga, met een heldere uitleg van de geschiedenis en voordelen.
Is hatha yoga zwaar?
Nee, hatha yoga hoeft niet zwaar te zijn, zeker niet fysiek. Net als alle andere vormen van yoga kun je het zo zwaar maken als je wilt. En dus ook zo licht als je wilt.
Over het algemeen is hatha langzaam en toegankelijk, omdat je de houdingen één voor één uitvoert en ze een tijdje aanhoudt.
Voor beginners of mensen met spanning of burn-out is het juist een goede instapvorm, mits goed opgebouwd en begeleid.
Toch kan het uitdagend zijn als je:
- weinig kracht of flexibiliteit hebt
- langere tijd in een houding moet blijven
- het niet gewend bent om je ademhaling bewust te sturen
Jezelf tegenkomen (en al je bagage)
Daarnaast kan hatha yoga mentaal uitdagend zijn. Je komt jezelf tegen in de stilte. Dat kan intens voelen, vooral als je gewend bent om altijd aan te staan.
Maar dat is ook het punt van yoga. Eerst moeten we door de drek heen, onze demonen confronteren, en daarna vinden we verlichting. En dat moeten we dan blijven oefenen.
Wie kan hatha yoga doen?
Bijna iedereen kan hatha yoga doen. Met de juiste begeleiding en eventuele aanpassingen is het een veilige, helende yogavorm voor bijna iedereen.
Hatha yoga is geschikt voor:
- Beginners die op een rustige manier kennis willen maken met yoga.
- Mensen met stress, burn-outklachten of een vol hoofd.
- Ouderen of mensen met minder flexibiliteit, zeker met aanpassingen en props.
- Vrouwen met hormonale klachten (zoals PMS of overgang), omdat het hatha yoga het zenuwstelsel kalmeert.
- Mensen met lichamelijke spanningen of rugklachten, mits de houdingen aangepast worden.
- Ayurvedisch gezien: vata-types (ongeduldig, snel afgeleid) hebben vaak juist baat bij de rust en structuur van hatha yoga.
Voor wie is hatha yoga minder geschikt?
- Als je op zoek bent naar een intensieve, fysieke workout (zoals bij vinyasa of power yoga), kan hatha yoga te rustig voelen.
- Mensen die niet stil kunnen zitten of liggen kunnen de langzame opbouw mentaal lastig vinden, maar juist daarom is het ook waardevol.
- Bij bepaalde medische aandoeningen (ernstige gewrichtsklachten, hoge bloeddruk, hernia) is overleg met een arts of yogadocent aan te raden.
5 hatha yoga oefeningen voor beginners
1. Berghouding (Tadasana)
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Knieën zijn iets gebogen, staartbeentje wijst naar de grond. Armen langs je lichaam met de handpalmen naar voren om je schouders te openen. Kin is parallel met de grond.
Aanpassingen:
- Kom iets breder staan als je moeite hebt met balans
- Gebruik een muur achter je voor ondersteuning
Voordelen van Berghouding
- Verbetert je houding en lichaamsbewustzijn
- Werkt grondend en stabiliserend
2. Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana)
Ga zitten met gestrekte benen. Adem in en verleng je rug, adem uit en buig langzaam vanuit je heupen naar voren. Buig je knieën om je buik op je bovenbenen te laten rusten.
Aanpassingen:
- Buig je knieën als je hamstrings gespannen zijn
- Ga op een opgevouwen deken zitten om beter rechtop te zitten
Voordelen van Zittende vooroverbuiging:
- Ontspant de achterkant van het lichaam
- Kalmeert de geest
- Stimuleert de spijsvertering
3. Kat-Koe (Marjaryasana–Bitilasana)
Kom op handen en knieën. Adem in, kantel je bekken naar achteren, hol je rug en lift je borst (Koe). Adem uit, kantel je bekken naar voren, bol je rug en trek je kin richting borst (Kat). Beweeg langzaam op het ritme van je adem.
Aanpassingen:
- Leg een deken onder je knieën bij gevoeligheid
- Maak kleinere bewegingen als je last hebt van je rug
Voordelen van Kat-Koe:
- Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom
- Maakt rug, schouders en nek los
- Verbindt beweging met adem
4. Liggende twist (Supta Matsyendrasana)
Ga op je rug liggen. Houd je rechterbeen gestrekt en buig je linker. Haak je linkertenen onder je rechterknie en begeleid je knie naar de vloer. Strek je linkerarm uit en kijk (als het prettig voelt) naar links. Herhaal aan de andere kant.
Aanpassingen:
- Leg een kussen of blok onder je knie als die de grond niet raakt
- Houd beide schouders zoveel mogelijk op de mat
- Je kunt beide knieën buigen als dat fijner voelt voor je onderrug
Voordelen van Liggende twist:
- Verlicht spanning in onderrug en wervelkolom
- Ondersteunt de spijsvertering
- Kalmeert het zenuwstelsel
- Helpt bij het loslaten van spanning in de buik en flanken
5. Lijkhouding (Savasana)
Ga op je rug liggen met je armen en benen ontspannen gespreid. Sluit je ogen en laat je lichaam volledig los.
Aanpassingen:
- Leg een bolster onder je knieën voor ontspanning in de onderrug
- Gebruik een dekentje om warm te blijven
- Heb je last van je onderrug? Buig dan je knieën en plaats je voeten op de mat
Voordelen van Savasana:
- Diepe ontspanning voor lichaam en geest
- Stimuleert herstel en kalmeert het zenuwstelsel
- Ideale houding om je practice mee af te sluiten
In onderstaande video deel ik nog meer hatha yoga oefeningen, inclusief een ademhalingsoefening (anulom vilom):
Verder lezen
- Emotionele stress en darmklachten? Doe deze yoga oefeningen
- Nadi Shodhana: uitleg, voordelen en gratis yogales
- Ouderen die eenzaam zijn: hoe kan yoga helpen?
- Online yogacursus voor rust in je hoofd (21 dagen)
Jessica is gecertificeerd (CYT-300) yogadocent, blogger en schrijver, gespecialiseerd in holistische gezondheid en Ayurveda. Ze heeft een liefde voor reizen, dansen op golven en een kat genaamd Bas.