Je ademhaling is een van de snelste manieren om je zenuwstelsel te kalmeren.
Voel je je onder druk staan, overweldigd, uit balans of kun je niet slapen? In dit artikel geef ik je 5 oefeningen uit de yoga waarmee je effectief kunt ontspannen.
Voor een optimaal resultaat raad ik je aan om minstens één oefening één maal per dag te doen. Het liefst meerdere malen per dag, bijvoorbeeld ‘s ochtends, ‘s middags en ‘s avonds.
Bloei op met yoga en Ayurveda ❀
In Uit de blubber lees je hoe yoga mijn paniekstoornis hielp kalmeren – en mijn zenuwstelsel weer in balans bracht.
Ontregeld zenuwstelsel: symptomen
Laten we eerst even kijken naar de symptomen van een ontregeld zenuwstelsel. Want een gevoel van onder druk staan, overweldiging of insomnia zijn niet de enige symptomen.
Een ontregeld zenuwstelsel kan zich op allerlei manieren uiten – fysiek, mentaal en emotioneel.
Fysieke symptomen:
- Chronische vermoeidheid
- Spanningsklachten: stijve nek, schouders of kaken
- Buikklachten: zoals een opgeblazen gevoel, PDS, of spijsverteringsproblemen
- Hartkloppingen of een opgejaagd gevoel
- Slecht slapen, vaak wakker worden of moeilijk inslapen
- Hoofdpijn of migraine
- Trillen of beven, vooral bij stressvolle situaties
- Verstoorde ademhaling: oppervlakkig of hyperventilatie
Mentale symptomen:
- Moeite met concentratie of snel afgeleid zijn
- Piekeren en malen
- Gevoel van onrust of constante alertheid
- Overweldigd zijn door kleine dingen
- Geheugenproblemen (ook korte termijn)
Emotionele symptomen:
- Snel geïrriteerd of emotioneel
- Stemmingswisselingen
- Moeite met ontspannen, zelfs in rustmomenten
- Gevoel van controleverlies of ‘niet jezelf zijn’
- Angstklachten of paniekgevoelens
Herken je bovenstaande symptomen? Probeer de volgende oefeningen om direct je zenuwstelsel te kalmeren.
5 oefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren
Met onderstaande oefeningen stimuleer je je nervus vagus en activeer je je parasympathisch zenuwstelsel.
Lees dit artikel over het verschil tussen je sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel als je daar meer over wil leren.
1. 4 tellen inademen, 6 tellen uitademen
Door je uitademing langer te maken dan je inademing, geef je je lichaam een signaal: het is oké, je mag ontspannen.
De nervus vagus wordt actief bij langzame, ritmische ademhaling. Vooral de uitademing helpt je zenuwstelsel om over te schakelen van actie naar ontspanning.
2. Vooroverbuiging
Vooroverbuigingen (zittend of staand, met gebogen knieën) zijn erg goed om je zenuwstelsel te kalmeren. Je sluit je even af van de buitenwereld en keert naar binnen toe – een houding die de nervus vagus kalmeert en de hartslag vertraagt.
3. Humming Bee ademhalingsoefening
De Humming Bee Breath, ook wel Bhramari pranayama genoemd, is een eenvoudige ademhalingsoefening die je zenuwstelsel direct kalmeert.
- Leg je wijsvingers op je oorschelpen om het geluid van buitenaf te dempen. Dit versterkt de trilling van het gezoem.
- Adem rustig in door je neus.
- Bij het uitademen, maak je een zacht zoemend geluid. Alsof je een bij nadoet: “mmmmmmm…”
- Houd je lippen gesloten, je kaken ontspannen.
Als het goed is voel je een trilling in je lippen, gezicht en soms zelfs in je borst.
Het zachte gezoem tijdens deze ademhalingsoefening zorgt voor vibraties in je gezicht en keelgebied, precies waar een groot deel van de nervus vagus loopt.
Dat geluid en die trilling werken ontspannend. Volgens onderzoek stimuleert dit de vagale tonus (de ‘spanning’ van de nervus vagus), waardoor je sneller herstelt van stress.
4. Anulom Vilom Pranayama
Deze ademhalingstechniek brengt balans tussen je linker- en rechterhersenhelft en tussen je sympathische en parasympathische systeem.
Het afwisselend in- en uitademen door elk neusgat stimuleert de nervus vagus en kalmeert het zenuwstelsel.
5. Kindhouding
Deze houding is als een veilige cocon, superfijn om in te ontspannen.
- Kom op je handen en knieën met je handen onder je schouders.
- Breng je billen omlaag en rust op je hielen. Leg een kussen tussen je hielen en je billen of onderbenen als je niet helemaal op je hielen kunt rusten.
- Leg je voorhoofd op de mat en ontspan.
- Focus op je buikademhaling: het bewegen van je buik op het ritme van je ademhaling.
Bekijk ook mijn uitgebreide gids over hatha yoga, waarin je meer uitleg vindt over de Kindhouding.
Verder lezen
- Sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel: uitleg
- Uit je comfortzone stappen met deze 5 yoga oefeningen
- Om hulp vragen als je verlegen bent, zo doe je dat
- Wat is Ayurveda? Uitleg, voorbeelden en praktische tips
Jessica is gecertificeerd (CYT-300) yogadocent, blogger en schrijver, gespecialiseerd in holistische gezondheid en Ayurveda. Ze heeft een liefde voor reizen, dansen op golven en een kat genaamd Bas.