Deze blogpost komt met een trigger warning; als je een paniekstoornis hebt, kan het lezen van het woord ‘paniek’ al paniek veroorzaken (ik spreek uit eigen ervaring).
Gelukkig zijn er manieren om van die paniek af te komen, en die deel ik hieronder.
Van mijn vijftiende tot mijn dertigste had ik last van een paniekstoornis.
Meestal kwamen ze in de winter opzetten of na stressvolle periodes. Het veranderde op mijn dertigste, toen ik leerde hoe ik mijn lichaam moest kalmeren.
Want de reden voor mijn paniekstoornis was een overactief sympathisch zenuwstelsel. Chronische stress dus. Dat kwam door verschillende dingen: onverwerkte emoties, een oppervlakkige ademhaling, piekeren en te veel alcohol.
Alcohol? Dat ontspant toch juist?
Nou, alcohol is inderdaad chill op de avond zelf, maar de dag daarna is je lijf totaal uit balans en produceert het meer cortisol, aka het stresshormoon. Dat leidt tot een oppervlakkige ademhaling en overmatig piekeren.
Mijn eerste paniekaanval ontstond dan ook op een dag waarop ik een gigantische kater had. Ik was gewoon tv aan het kijken, en ineens werd ik overspoeld met paniek. Ik dacht dat ik gek werd!
Na die eerste werd ik bang om er nog een te krijgen.
Die kreeg ik ook – en daarna nog zo’n twintig. Zelfs zonder alcohol, alleen al door de angst dat ik weer een paniekaanval zou krijgen. Het werd een vicieuze cirkel, en zo ontstond bij mij een hardnekkige paniekstoornis.
En nu?
Mijn laatste paniekaanval is elf jaar geleden. Dus ik kan wel zeggen dat ik van mijn paniekstoornis af ben gekomen.
Ik drink nauwelijks meer, wat absoluut heeft meegespeeld. Maar nog belangrijker is dat ik heb geleerd hoe ik met mijn ademhaling stress kan verminderen in mijn lichaam – en in mijn hoofd.
3 acties die mijn paniekaanvallen stopten
1. Zenuwstelsel kalmeren met ademhalingsoefeningen
Als je kijkt hoe een kat of een baby ademhaalt wanneer ze niets doen, is dat vanuit de buik. Hun bolle buikje gaat rustig op en neer. Heel relaxed.
Maar wanneer wij paniekkipjes ‘niets’ doen, halen we geen adem vanuit onze buik, maar vanuit onze borst. Zo was dat bij mij in elk geval lang zo.
- Dat komt omdat stress en piekeren tot een oppervlakkige ademhaling leiden. Je lichaam staat dan – zelfs wanneer je niets doet – in overlevingsmodus (in plaats van in herstelmodus). In die overlevingsmodus maak je stresshormonen vrij, zoals cortisol en adrenaline.
- Die hormonen kunnen leiden tot een snelle hartslag, zweten en verhoogde angst. Daardoor denk je dat er iets ernstigs mis is, zoals een hartaanval, of je denkt dat je gek wordt.
Door bewust rustiger adem te halen vanuit je buik, breng je je lichaam meer in herstelmodus in plaats van overlevingsmodus.
- Leg je handen op je buik en adem rustig vanuit je buik.
- Probeer je ademhaling gelijkmatig te maken (bijvoorbeeld zes tellen in en zes tellen uit) of maak je uitademing ietsjes langer. Dat kalmeert je lijf in enkele minuten.
2. Meer in het ‘nu’ leven met mindfulness
Angst, zenuwen en paniek ontstaan vaak omdat we te veel in ons hoofd zitten. Ons hoofd is handig, maar het is alleen gericht op het oplossen van problemen, op mogelijke toekomstige scenario’s of gemaakte fouten in het verleden.
Daardoor houd je je niet meer bezig met wat er nu speelt. En vaak is wat er daadwerkelijk nu speelt, niet zo erg. Je zit misschien op de bank, je zorgen te maken. Maar wat is er eigenlijk echt aan de hand? Niets, toch? Je zit gewoon op de bank, op een (hopelijk) zacht kussen.
De snelste manier om die zorgen los te laten, is dus door in het nu te landen. Dat doe je door uit je hoofd en in je lichaam te komen.
- Voel bijvoorbeeld eens aan de stof van de bank. Hoe voelt het aan je vingers? Wat voor kleur heeft de stof? Aan welke kant van je lichaam voel je het meeste gewicht in de bank drukken?
- Of ga eens vijf minuten schudden met je lijf. Gewoon, lekker staan schudden. Sta daarna stil, doe je ogen dicht en probeer te voelen wat er door je lichaam gaat. Of wat er door je handen gaat.
3. Niet meer verzetten tegen de angst
Weerstand is stress en stress voedt angst. Hoe harder je probeert niet bang te zijn, hoe sterker het wordt of hoe vaker het terugkomt. Je verzet je in principe tegen jezelf. Dat leidt tot disconnectie en zorgt ervoor dat je nog meer gestrest raakt, waardoor je paniek erger kan worden.
Door jezelf en de paniekstoornis compleet te accepteren, laat je een groot deel van de stress los. Op die manier kan je lijf ontspannen.
- Laat alles er gewoon ‘zijn’. Laat jezelf er zijn. Breng je aandacht naar je buikademhaling en accepteer alles wat er op dit moment is.
- Voel je voeten op de grond, ontspan je nek en je schouders.
- Deel wat er gebeurt met mensen om je heen. Het is niet nodig om het voor je te houden of je ervoor te schamen. Door het te delen, haal je een deel van de spanning weg, voel je je minder alleen en blijf je er niet over malen.
Verder lezen
- Onzekerheid overwinnen met deze 5 schrijfoefeningen
- Meditatie om zelfsabotage te doorbreken (+ 5 tips)
- Negatieve gedachten doorbreken: meditatie
- Zelfvertrouwen vergroten: oefeningen die je nu kunt doen
Jessica is gecertificeerd (CYT-300) yogadocent, blogger en schrijver, gespecialiseerd in holistische gezondheid en Ayurveda. Ze heeft een liefde voor reizen, dansen op golven en een kat genaamd Bas.