Niets is zo frustrerend als in bed liggen en maar niet in slaap kunnen vallen. Gelukkig zijn er manieren om je lijf sneller in slaapmodus te krijgen, en in dit artikel deel ik 5 technieken die je helpen om binnen 5 minuten in slaap te vallen.
Binnen 5 minuten in slaap vallen
1. Doe de 4-7-8 ademhalingstechniek
Je ademhaling heeft direct invloed op je zenuwstelsel. Wanneer je gestrest bent, adem je vaak oppervlakkig en snel.
Dat houdt je lichaam in een staat van paraatheid, waardoor slapen lastig wordt. De 4-7-8 ademhalingstechniek helpt om je zenuwstelsel te kalmeren:
- Adem 4 seconden in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Adem 8 seconden langzaam en gecontroleerd uit door je mond.
Herhaal dit 3-5 keer en je zult merken dat je hartslag verlaagt en je lichaam zich ontspant.
2. Progressieve spierontspanning
Als je gespannen bent, merk je dat vaak niet eens. Maar ondertussen zitten je schouders vast, zijn je kaken aangespannen en zijn je handen misschien tot vuisten gebald.
Progressieve spierontspanning helpt je om bewust los te laten:
- Begin bij je tenen: span ze aan en houd dit vijf seconden vast, daarna laat je ze volledig ontspannen.
- Werk langzaam omhoog naar je kuiten, dijen, buik, schouders en uiteindelijk je gezicht.
- Richt je op het contrast tussen spanning en ontspanning.
Door dit te doen, geef je je lichaam een seintje dat het veilig is om in rustmodus te gaan. Dit is vooral effectief als je moeite hebt met ‘uit je hoofd komen’ voor het slapengaan.
3. Luister naar een slaapmeditatie
Je gedachten kunnen je grootste vijand zijn als je snel in slaap wilt vallen. Een goede manier om je brein af te leiden van piekergedachten is een slaapmeditatie.
Probeer de volgende meditatie maar eens:
4. Herhaal een mantra
Als je in bed ligt en de gedachten blijven maar komen, probeer dan eens een simpel woord of een korte mantra te herhalen, zoals ‘so ham‘.
Dit is een hindoeïstische mantra die vertaald kan worden naar: ‘ik ben dat’. Het wordt vaak gebruikt in meditatie en yoga, om je meer verbonden te voelen met het universum.
Lig je ’s nachts wakker? Dan kan deze mantra je innerlijke rust vergroten – waardoor je sneller in slaap valt.
- Herhaal ‘so’ op de inademing en ‘ham’ op de uitademing.
- Als je afdwaalt in gedachten, breng je jezelf rustig terug naar de mantra.
5. Koel je lichaam af
Je lichaamstemperatuur heeft een grote invloed op hoe snel je in slaap valt. Een te warme kamer of een te dik dekbed kan ervoor zorgen dat je blijft woelen. Een paar dingen die je kunt doen:
- Zorg ervoor dat je slaapkamer tussen de 16 en 18 graden is.
- Draag lichte, ademende nachtkleding.
Je lichaamstemperatuur daalt normaal gesproken als je in slaap valt. Door dit proces een handje te helpen, versnel je het inslapen.
Train jezelf om snel in slaap te vallen
Snel in slaap vallen is niet alleen een kwestie van geluk hebben, maar iets wat je kunt trainen.
Door je ademhaling te controleren, je spieren bewust te ontspannen, je gedachten te sturen en je lichaamstemperatuur te reguleren, maak je het jezelf makkelijker om snel weg te zakken.
Dus, de volgende keer dat je ligt te woelen: probeer één van deze technieken en geef je lichaam de kans om echt tot rust te komen.
Verder lezen
- Natuurlijk ouder worden en je rimpels accepteren, hoe dan?
- Nieuwe maan meditatie voor het zetten van intenties
- Rust in je hoofd krijgen op een drukke dag – meditatie
- Golden Milk recept om beter te slapen
Jessica is gecertificeerd (CYT-300) yogadocent, blogger en schrijver, gespecialiseerd in holistische gezondheid en Ayurveda. Ze heeft een liefde voor reizen, dansen op golven en een kat genaamd Bas.