Yoga voor surfers: kracht en flexibiliteit oefeningen

Yoga voor surfers is gericht op het vergroten van de flexibiliteit en het opbouwen van de spieren die nodig zijn voor het surfen.

Daarbij werk je ook nog eens aan je uithoudingsvermogen. En dat is precies wat we nodig hebben: kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen.

Hieronder vind je een aantal yoga oefeningen voor surfers die ik zelf regelmatig doe en in mijn (Nederlandse en Engelstalige) yogalessen opneem.

Ik voeg er ook een kalmerende ademhalingsoefening aan toe, zodat je kunt leren om rustig te blijven in chaotische omstandigheden (zoals een turbulente zee of een rip waar je per ongeluk in belandt – altijd leuk).

Yoga voor surfers: oefeningen voor kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen

Yoga voor meer kracht en balans tijdens het surfen

In mijn yogales hieronder (in het Engels – met een lekker Nederlands accent) werk je aan je core voor een sterke pop-up:

Waar je als eerste aan wilt werken, is het versterken van je paddle en pop-up spieren (armen, schouders, grote rugspieren, maar ook je buik- en beenspieren).

Want tijdens het surfen gebruik je met name deze spieren:

• Voor het peddelen: deltaspieren, triceps, biceps, trapezius, borstspieren, grote rugspieren (latissimus dorsi) en romboïden.
• Voor balans liggend op je board: core (buikspieren) en rugstrekkers (erector spinae).
• Voor de pop-up: borstpieren, buikspieren, psoas, armspieren, zo’n beetje alles.
• Voor het staan en het surfen zelf: quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten.
• Voor balans staand op je board: enkel- en voetspieren.

Eigenlijk heb je gewoon alle spieren in je lijf nodig om te kunnen surfen.

Wat ik zo fijn vind aan yoga, is dat je yoga kunt gebruiken voor alles: het opbouwen van je spieren en het herstellen, maar ook het trainen van je mindset en de controle over je ademhaling.

Yoga voor meer flexibiliteit in je rug en schouders

Hieronder heb ik een yogales voor het vergroten van de flexibiliteit in je schouders en rug:

Zoals je waarschijnlijk al hebt gevoeld, raakt je lichaam door veel te surfen superstijf. Dat voelt niet prettig en het werkt ook niet fijn door in je surfen. Want hoe stijver je lijf, hoe moeilijker de pop-up wordt.

Waar je vooral op wilt focussen is het flexibel houden van je:

• Heupen (voor een snelle pop-up)
• Borst/schouders (tegen de paddle houding)
• Wervelkolom (rotatie, voor turns)

Door power yoga te combineren met rustige of restorative yoga, vergroot je zowel je kracht als je flexibiliteit. Zo krijg je meer bewegingsvrijheid.

Let op: ben je van nature super flexibel? Dan is de kans groot dat je eerder in je gewrichten hangt, dan dat je spieren actief gebruikt.

In het water kan dat leiden tot minder controle bij je pop-up, instabiliteit in je schouders en een groter risico op blessures.

Ga in dat geval niet tot je maximale range, maar werk op 70-80% van je mobiliteit. Je hoeft niet nog meer te strekken; je moet juist kracht en controle opbouwen.

Hier nog wat tips:

• Zet je ellebogen niet op slot in hoge plank, maar houd ze licht gebogen.
• Zet je knieën niet op slot in houdingen zoals Tadasana (mountain pose).
• Focus meer op het activeren van je spieren dan het vergroten van je range of motion.

Lees in dit artikel van Sportzorg meer over hypermobiliteit en sportadviezen.

Yoga voor meer uithoudingsvermogen

In deze flow bouw je uithoudingsvermogen op voor langere surfsessies:

De meeste surfers liggen lang in het water, peddelen zich een slag in de rondte en moeten af en toe een explosieve stoot van energie leveren.

Daar heb je een goed uithoudingsvermogen voor nodig. Actieve vinyasa yoga helpt je daarbij.

Het vergroot je uithoudingsvermogen doordat je continue flows uitvoert, maar ook omdat je bewuster leert omgaan met je ademhaling. Dit leidt tot efficiënter energiegebruik.

Je leert ontspannen onder inspanning. Best handig als je al moe bent, maar toch nog die ene golf wilt pakken.

4:8 ademhalingsoefening om kalm te blijven

Gebruik deze ademhalingsoefening om kalm te blijven in chaotische omstandigheden:

Ik ben mezelf tijdens het surfen vaak tegengekomen in situaties die ik niet bijzonder prettig vond. Ook na jarenlang gesurfd te hebben.

Rips, grote sets, lange wipe-outs, chaotische line-ups, boze Brazilianen… je maakt een hoop mee als surfer.

En het allerbelangrijkste wat je dan moet doen, is kalm blijven. Makkelijker gezegd dan gedaan soms, maar ademhalingsoefeningen kunnen daar enorm goed bij helpen.

Uiteraard wel een ademhalingsoefening die rustgevend werkt, en die makkelijk is om te doen en te onthouden. Wat mij betreft is dat de 4:8 ademhalingsoefening. Hierbij tel je vier tellen in en acht tellen uit.

Door langer uit te ademen dan je inademt, activeer je je parasympathisch zenuwstelsel, ofwel je rust en herstelmodus. Daardoor kun je je hartslag vertragen, stress verlagen en beter gefocust blijven (in plaats van dat je in paniek schiet).

Geen idee wat je parasympathisch zenuwstelsel is? Lees hier mijn uitleg over het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel.

Wanneer en hoe stretchen voor en na het surfen?

Als je jong bent of beginnend surfer, dan vind je het waarschijnlijk hartstikke stom om vóór het surfen een warm-up te doen. Je duikt het liefst meteen het water in, ja toch?

Toch heb je er meer aan als je eerst even je spieren opwarmt en je hartslag omhoog brengt. Je maakt daarmee je gewrichten en spieren soepeler, waardoor je beter kunt bewegen in het water. Daarvan heb je dus direct profijt.

Bovendien, en dit geldt zeker voor de wat oudere surfers, heb je meer kans op blessures als je geen warm-up doet. Je gaat namelijk spieren gebruiken die je normaal gesproken waarschijnlijk niet zoveel gebruikt.

En er zijn nog meer redenen voor een warm-up: je bereidt je hart voor, je warmt je lichaam op voor het koude water, je genereert meer energie, je kan het langer volhouden, etc.

Met yoga kun je je lichaam voor het surfen goed opwarmen. En na het surfen geeft yoga je juist een fijne stretch. Dit is de beste manier om yoga voor surfers in te zetten:

• Yoga vóór surf: dynamisch (om je lichaam op te warmen en je spieren voor te bereiden)
• Yoga na surf: langer vasthouden (op een rustige manier, zonder pijn, voor herstel en ontspannnig)

Offline yoga voor surfers met me oefenen?

Natuurlijk is het veel leuker om yoga voor surfers samen te doen, in het echie. Dus wil je samen yoga doen én aan je surf skills werken?

• Bekijk dan mijn surf en yoga retreats in Spanje
• Of doe mee met een surf en yoga dag in Den Haag op 19 en 26 juli 2026!