Menstruatiepijn verlichten met 5 yoga oefeningen die je in bed kunt doen

Lichte hatha yoga kan enorm goed helpen om menstruatiepijn te verlichten. Je hoeft niet eens zoveel te bewegen; je kunt zelfs de yoga in bed doen.

Wel zo prettig, want soms is de pijn zo erg dat je niet eens uit bed kunt komen. Soms zie ik yoga tegen menstruatiepijn tips waarbij ze Pigeon Pose (Duifhouding) of een andere onmogelijke houding voorstellen, en dan denk ik: dat is vast bedacht door een man.

Hoe kun je in godsnaam in Pigeon Pose gaan zitten als je niet eens normaal kunt lopen van de pijn?! Beats me. Maar ik heb adenomyose, dus dat maakt de boel soms wat pijnlijker.

Wanneer dat het geval bij mij is, helpen onderstaande superlichte hatha yoga oefeningen mij wel. Hopelijk helpen ze jou ook.

Wil je meer lezen over hatha yoga? Bekijk dan mijn uitgebreide hatha yoga gids voor beginners.

5 x hatha yoga om menstruatiepijn te verlichten

1. Savasana met op en neer bewegen van je tenen

Laten we met de makkelijkste beginnen. Lig je in bed, probeer dan op je rug te gaan liggen in Savasana (lijkhouding).

Je hoeft enkel je tenen te bewegen in deze houding.

• Adem in, trek je tenen richting je hoofd (plafond). Adem uit, strek je tenen uit.

Supersimpel, maar het doel hier is om je op iets anders (je ademhaling en je tenen in dit geval) te focussen dan op de pijn in je buik.

Sluit je ogen eventueel en beweeg zo een paar keer op en neer op het ritme van je ademhaling.

2. Savasana met strelen van je armen

Nog eentje waarvoor je nauwelijks iets hoeft te doen. We blijven in dezelfde houding liggen, maar met ontspannen voeten, en onze armen en handen richting het plafond.

• Begin nu heel zachtjes en langzaam je linkerarm te strelen over je huid. Start bij de binnenkant van je pols en ga naar de binnenkant van je elleboog.

Herhaal dit een aantal keer, sluit je ogen en streel zo een paar keer je arm op en neer.

Doe dit ook bij je andere arm.

3. Constructieve rusthouding

Vervolgens gaan we naar constructieve rusthouding: je zet simpelweg je voeten op het matras en blijft op je rug liggen. Je knieën laat je tegen elkaar rusten.

Waarom deze hatha yoga houding helpt om menstruatiepijn te verlichten?

Omdat het spanning in je onderrug en psoas wegneemt en je parasympathisch zenuwstelsel activeert.

Lees hier mijn uitgebreide artikel over het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel.

In deze houding ontspannen je buikspieren, psoas en bekkenbodem zich makkelijker.

Je psoas is nogal een belangrijke spier. Hij wordt ook wel de ‘spier van je ziel‘ genoemd en is de enige spier die je wervelkolom met je benen verbindt.

Via fascia is hij verbonden met je diafragma. Een gespannen psoas (door stress, trauma, langdurig zitten) kan in principe heel je leven beïnvloeden.

Het kan leiden tot bekkenbodemklachten en dus extra pijn tijdens de menstruatie, een minder diepe ademhaling (met alle gevolgen van dien), een minder optimale orgaanfunctie, stemmingsklachten, etc.

Wil je daar meer over lezen, hier is een uitgebreid artikel over de psoas van fysiotherapiepraktijk FlowFysio.

• Constructieve rusthouding is een van de beste houdingen om je psoas te ontspannen. Blijf op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond, iets wijder dan heupbreedte. Laat je knieën tegen elkaar aan rusten. Leg eventueel een kussentje onder je heiligbeen voor extra ontlasting.

4. Constructieve rusthouding met bewegen van je bekken

Door je bekken heel subtiel op en neer te kantelen, breng je de doorbloeding in je bekkengebied op gang, verzacht je krampen en geef je ruimte aan je onderbuik.

Tegelijk krijgt je psoas de kans om te ontspannen en zakt de spanning in je bekkenbodem.

In combinatie met rustige ademhaling kalmeert dit je zenuwstelsel, waardoor pijn minder scherp voelt.

5. Knee circles

Nog eentje waarbij je op je rug kunt blijven liggen. Trek je knieën nu naar je toe, maar houd ze wijd.

Het enige wat je nu hoeft te doen, is rondjes te draaien met je knieën.

• Beweeg rustig, op het ritme van je ademhaling. Focus op wat het doet in je heupen, of je spanning voelt wegvloeien of dat je iets anders merkt.

Online yogales om menstruatiepijn te verlichten

Binnenkort verschijnt er een gratis online yogales (wel in het Engels) op mijn YouTube-kanaal om menstruatiepijn te verlichten en de psoas te ontspannen. Volg me op YouTube om op de hoogte te blijven.

Nederlandstalige cursus yoga tegen stress

Liever yoga in het Nederlands? Bekijk mijn Nederlandse online cursus yoga tegen stress en leer hoe je met simpele yogahoudingen en ademhalingsoefeningen je zenuwstelsel kunt kalmeren.

Enkele reviews:

Hele fijne oefeningen om te doen, een mooi rustmomentje voor jezelf. Prettige stem en begeleiding. ~ Leonie ⭐⭐⭐⭐⭐

Door de korte video’s is het behapbaar om iedere dag iets te doen. Jessica legt het heel rustig uit en de vogelgeluiden op de achtergrond zijn ontspannend om te horen. Haar stem is goed te horen en ze legt de oefeningen duidelijk uit. ~ Annelon ⭐⭐⭐⭐⭐

Superfijne cursus, makkelijk in te passen doordat het korte lesjes zijn. Jessica is prettig om naar te luisteren en legt de oefeningen goed uit, zodat ze voor alle niveaus te volgen zijn (mijn zoontje van 5 doet af en toe mee). ~ Claartje ⭐⭐⭐⭐⭐