Luteale fase symptomen verlichten met yoga en Ayurveda

Een aantal symptomen van de luteale fase zijn vermoeidheid, fysiek ongemak en stemmingswisselingen. Fysiek ongemak is één ding. Maar stemmingswisselingen? Die zijn echt niet grappig.

Als je op mij lijkt, dan is de eerste helft van je cyclus (na je menstruatie) een eitje. Daar flow je doorheen met energie voor tien.

Beland je in de tweede helft, dan voel je je héél anders. Moe, makkelijk geïrriteerd, kritisch naar jezelf toe (en naar anderen) en gevoelig.

Voor mij maakt yoga, Ayurveda en meditatie een wereld van verschil. Elke dag, maar vooral tijdens de luteale fase.

En dat doet het voor veel andere vrouwen ook; volgens onderzoek bij 128 vrouwen met één of meerdere PMS symptomen bleek dagelijkse yoga significant hun symptomen in de luteale fase te verzachten.

Tijd om het zelf te proberen, lijkt me! Hieronder lees je hoe yoga en Ayurveda helpen om een beetje zen je cyclus door te komen.

Wat is de luteale fase?

De luteale fase begint na je ovulatie en duurt tot je menstruatie. In een gemiddelde cyclus is dit ongeveer van dag 15 tot dag 28 (of tot dag 1 van je volgende cyclus).

Tijdens deze periode bereidt je lichaam zich voor op een mogelijke zwangerschap. Blijft die uit, dan bouwt je lichaam langzaam af richting je menstruatie.

Wat gebeurt er met je hormonen tijdens de luteale fase?

Die zitten in een achtbaan; oestrogeen daalt aanzienlijk na je ovulatie. Er is wel een lichte stijging daarna nog, maar lang niet zo hoog als in de eerste helft van je cyclus.

Tegelijkertijd stijgt je progesteron en bereikt het zijn hoogste punt, waarna hij vlak voor je menstruatie een duik naar beneden neemt.

Dit kan invloed hebben op hoe je je voelt, zowel fysiek als mentaal.

Wat zegt Ayurveda over de menstruatiecyclus?

Volgens de Ayurveda, een traditionele geneeswijze uit India die nauw verwant is aan yoga, domineren bepaalde dosha’s elke fase.

Er zijn drie dosha’s: vata, pitta en kapha. In de Ayurveda kun je de dosha’s gebruiken om je fysieke, mentale en emotionele gezondheid te begrijpen en in balans te brengen.

• Vata bestaat uit de elementen lucht en ether, en regelt de beweging.
• Pitta bestaat uit vuur en water, en regelt de transformatie.
• Kapha bestaat uit aarde en water, en regelt groei en structuur.

Meer leren over Ayurveda en de dosha’s? Lees mijn uitleg van Ayurveda voor beginners.

Vier fases van de menstruatiecyclus

Je menstruatiecyclus bestaat uit de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase. Je kunt ze vergelijken met de vier seizoenen:

1. Menstruatie (winter)
2. Folliculaire fase (lente)
3. Ovulatie of eisprong (zomer)
4. Luteale fase (herfst)

1. Menstruatie (winter)

Tijdens je menstruatie zijn je oestrogeen en progesteron allebei laag. Volgens de Ayurveda is vata dominant en is het dan goed om je te focussen op gronding: warmte, rust, regelmaat.

Je hebt dan veel aan rustige yoga, restorative yoga, meditatie, yin en kalmerende pranayama (ademwerk), zoals anulom vilom pranayama of buikademhaling.

Heb je veel pijn tijdens je menstruatie, dan helpt het om extreem zachte yoga te doen en je psoas te ontspannen. Op mijn YouTube kanaal heb ik daar een gratis yogales voor.

Ik heb zelf adenomyose, waardoor ik de eerste dag van mijn menstruatie veel pijn heb. Die extreem zachte yogahoudingen helpen dan goed.

Lees meer over mijn ervaring met adenomyose (een vorm van endometriose).

2. Folliculaire fase (lente)

In je folliculaire fase stijgt je oestrogeen geleidelijk en bouwt je lichaam opnieuw op richting ovulatie. Volgens de Ayurveda kan kapha nog aanwezig zijn (traagheid van winter) en is het nu goed om licht te bewegen en zachte backbends te doen.

Deze fase staat voor de lente: je voelt je fris, je hebt nieuwe ideeën, meer energie. Qua yoga kun je dan (gentle) vinyasa yoga doen en dat langzaam opbouwen.

3. Ovulatie (zomer)

In de zomer, rond je ovulatie, piekt je oestrogeen en ben je hormonaal op je ‘hoogtepunt’. Je pitta is dominant (vuur, scherpte) en het is goed om actiever te zijn.

Je kunt je meer extravert voelen, treed meer naar buiten toe, voelt je meer verbonden. Nu kun je meer krachtigere vinyasa yoga of power yoga doen.

Let wel op dat je jezelf niet oververhit en las regelmatig mindfulness momentjes in om je pitta in balans te houden.

4. Luteale fase (herfst)

Tijdens je luteale fase daalt je oestrogeen en stijgt je progesteron, om vervolgens vlak voor je menstruatie te dalen. Volgens de Ayurveda neemt vata toe richting je menstruatie. Het is dan weer goed om te focussen op rust en stabiliteit.

Je kunt vata in balans houden met:

• Warme, gezonde voeding (soepen, stoofgerechten)
• Regelmaat in je dagritme
• Minder prikkels (zowel fysiek als mentaal)
• Zelfzorg: olie-massages, rustmomenten

Het is ‘herfst’, dus dat betekent dat je meer behoefte krijgt om naar binnen te keren. Doe bijvoorbeeld yin yoga met vooroverbuigingen of rustige flows.

Neem wat meer pauze; momenten van zelfzorg zijn nu erg belangrijk, zeker als je gevoelig bent voor alle hormonale schommelingen tijdens je cyclus.

Luteale fase: symptomen

De symptomen van de luteale fase bestaan uit:

• stemmingswisselingen,
• gevoelige borsten,
• een opgeblazen gevoel,
• acne;
• en veranderingen in de eetlust.

Deze komen overeen met die van PMS (premenstrueel syndroom). Sommige mensen hebben daar weinig last van, andere hebben veel last, en het schijnt dat 80-90% van de menstruerende vrouwen ten minste één van de symptomen van PMS vertoont.

Fysiek kun je deze symptomen ervaren in je luteale fase, zeker als je last hebt van PMS:

• Lagere energie
• Hoofdpijn of pijn in je bekkengebied
• Slaapproblemen
• Vermoeidheid aan het einde van de dag
• Opgeblazen buik
• Warmere lichaamstemperatuur

En mentaal kan je stemming in de luteale fase veranderen naar:

• Meer behoefte aan rust en alleen zijn
• Sneller geïrriteerd
• Moeite met concentreren
• Lager libido
• Sneller piekeren, verdrietig zijn of huilbuien

Intensere symptomen door PMDD

Bij PMDD (premenstruele dysfore stoornis, een ergere vorm van PMS) kun je die symptomen nog sterker voelen omdat je gevoeliger bent voor de hormonale schommelingen in je lichaam.

Fysieke PMDD symptomen:

• Sterke vermoeidheid of uitputting
• Opgeblazen gevoel, vocht vasthouden
• Hoofdpijn of migraine
• Pijnlijke borsten
• Krampen (soms al vóór menstruatie)

Mentale PMDD symptomen:

• Prikkelbaarheid of snel boos
• Sterke stemmingswisselingen
• Somberheid of neerslachtigheid
• Angst of onrust
• Gevoelens kunnen heftig en overweldigend zijn

Tips voor PMS en PMDD vanuit de Ayurveda

Een lichte dip in energie of een behoefte aan rust is normaal in de luteale fase. Maar als je het gevoel hebt dat je jezelf elke keer kwijtraakt, dan is dat géén fase waar je doorheen moet pushen.

Het is een teken van je lichaam dat je het echt rustiger aan moet doen. Vanuit de Ayurveda zijn PMS en PMDD een signaal dat er één of meerdere dosha’s uit balans zijn.

• Zo kan vata uit balans zijn als je stemmingswisselingen, nervositeit, slapeloosheid en hoofdpijn hebt.
• Pitta kan uit balans zijn als je last hebt van woedeuitbarstingen, snel geïrriteerd bent, het snel heet hebt en als je pijn hebt tijdens de menstruatie.
• Kapha kan uit balans zijn als je last hebt van depressie, gewichtstoename en lusteloosheid.

Om weer in balans te komen, wordt ten eerste aangeraden om stresshormonen (cortisol) te verlagen door meer rust te nemen.

Wanneer je langdurig veel stress ervaart, kan verhoogd cortisol het gehalte aan progesteron verlagen, wat kan leiden tot oestrogeendominantie (een tekort aan progesteron ten opzichte van oestrogeen).

En cortisol kan sowieso al hoger zijn in de luteale fase, dus wanneer je dan nog meer stress ervaart, kan dat leiden tot meer prikkelbaarheid, een reactiever zenuwstelsel en andere intensere symptomen van de luteale fase, PMS en PMDD.

Dingen die je kunt doen om weer in balans te komen:

• Dagelijks meditatie en pranayama
• Vaste slaap- en eetmomenten
• Restorative yoga
• Yin yoga
• Benen tegen de muur (Viparita Karani)
• Warme, voedzame maaltijden (soep, stoof, granen)
• Regelmaat (geen maaltijden overslaan)
• Gezonde vetten (bijv. ghee, olijfolie)
• Voldoende water drinken
• Abhyanga (zelfmassage met warme olie)
• Minder schermtijd en prikkels in de avond
• Wandelen in de frisse lucht

Probeer deze ademhalingsoefening hieronder eens om je zenuwstelsel te kalmeren. Dit is een gratis proefles uit mijn online cursus Yoga tegen Stress.

De beste yoga tijdens de luteale fase

De beste yoga tijdens de luteale fase is afgestemd op jouw behoeften. Over het algemeen betekent dat rustige, kalmerende yoga. Denk aan gentle Vinyasa, yin of hatha yoga.

1. Yin yoga (basis)

Yin yoga bestaat uit houdingen die je langer vasthoudt (3–5 min). Hiermee richt je je op het diepe bindweefsel (fascia, ligamenten en gewrichten).

Je gebruikt daarvoor nauwelijks spierinspanning, maar je bent wel alert en aanwezig in de stretch. Het kan een lastig zijn om langer in bepaalde houdingen te blijven, maar de ’truc’ is om je te blijven focussen op je uitademing en zo steeds meer los te laten.

2. Restorative yoga (als je echt moe bent)

Restorative yoga is op volledige ontspanning en herstel van je lichaam gericht. De meeste houdingen worden ondersteund met kussens, bolsters of dekens. Het doel is dat je zo comfortabel bent dat je alles los kunt laten.

Er is geen inspanning en de yoga is zo ‘passief’ mogelijk. Dit kalmeert het zenuwstelsel en verlaagt de stresshormonen.

Hieronder heb ik een les restorative yoga (in het Engels) speciaal voor mensen met endometriose:

3. Langzame, zachte flows

Als je nog wat energie hebt, kun je gentle vinyasa doen of een slow flow. Doe het op een rustig tempo met veel pauze (bijvoorbeeld in Child’s Pose). Het doel is om te bewegen zonder je zenuwstelsel te overprikkelen.

Hieronder heb ik een gentle vinyasa yogales in het Nederlands, opgenomen in de duinen van Galicië (Spanje):

Hoe je practice eruit mag zien

Houd het simpel.

• Korter (15 minuten is ook genoeg)
• Focus op de ademhaling (lange uitademing)
• Geen prestatiedruk

Het enige doel is dat je je rustiger voelt na je practice dan ervoor.

Wat je beter niet kunt doen

• Intense power yoga
• HIIT-achtige flows
• Veel springen of snelle overgangen
• Doorgaan terwijl je moe bent

Wanneer je veel ‘yang’ (actieve) sporten doet of intens beweegt, kan je je zenuwstelsel overprikkelen, zeker als je daarna geen rust neemt.

Conclusie: je cyclus vertelt je wat je nodig hebt

Je cyclus is een boodschapper. Het laat je zien wanneer je kunt opbouwen, wanneer je kunt knallen en wanneer je mag vertragen.

Wanneer je intense symptomen in je luteale fase ervaart, of last hebt van PMS of PMDD, dan zijn dat sterke signalen dat je lichaam vraagt om meer balans en rust.

Dit betekent niet dat je je baan op moet zeggen of een sabbatical moet nemen. Als het kan, leuk. Maar je kunt ook al met tien minuutjes meditatie en yoga per dag een groot verschil ervaren.

Symptomen luteale fase verlichten met yoga tegen stress

In mijn online cursus yoga tegen stress leer je in 21 dagen, tien minuten per dag, hoe je met effectieve practices je zenuwstelsel kalmeert en daarmee fijner meebeweegt met je gehele cyclus.