Yoga helpt om het herstel van een burn-out te versnellen. En dat is mooi, want dat hebben we hard nodig. Nederlanders melden zich steeds vaker en langer ziek, en een grote oorzaak is psychosociale druk en werkstress.
Als yogadocent zie ik het steeds vaker: mensen die volledig zijn opgebrand. Niet zomaar moe, maar echt op. Geen fut meer, geen overzicht, geen plezier in wat ze doen.
Misschien herken je het wel – of zit je er zelf middenin.
In dit artikel vertel ik je hoe yoga kan helpen bij het herstel van een burn-out en waarom ademhaling en zachte bewegingen zo’n krachtig effect hebben op je zenuwstelsel.
Toenemend aantal mensen met burn-outklachten
Volgens onderzoeksorganisatie TNO is het percentage burn-outklachten in de laatste vier jaar van 13% naar 19% gestegen. En werknemers melden zich steeds vaker en langer ziek.
Bestaat een burn-out eigenlijk wel?
Maar kunnen we eigenlijk wel spreken over de diagnose ‘burn-out’? Tja, als je zelf te maken hebt met een burn-out, dan zou ik denken van wel.
Toch ligt de diagnose onder vuur. Zo is er, volgens psychiater en stressprofessor Christiaan Vinkers, geen solide wetenschappelijke basis voor. De klachten die onder burn-out vallen, lopen te veel uiteen.
“Burn-out is een verzamelterm voor stressklachten, variërend van lichte signalen als ‘ik zit tegen een burn-out aan’ tot ernstige klachten waarbij mensen wel één tot twee jaar uitvallen, met veel overlap met depressie en angststoornissen. Het is eigenlijk een containerterm die een heel spectrum beslaat.” ~ Christiaan Vinkers
Dan kun je volgens Vinkers geen effectieve behandeling bieden, aangezien de diagnose niet betrouwbaar is.
Daar zie ik de logica zeker van in, maar ten behoeve van dit artikel blijf ik voor nu de term burn-out hanteren.
Hoe kan yoga dan toch helpen bij mensen met burn-out?
En of je nu van een burn-out spreekt of niet – yoga kan sowieso helpen om stress te verlagen, zodat stressgerelateerde klachten verminderen.
Hoe? Door het zenuwstelsel in balans te brengen. En dat kan er voor de één anders uitzien dan voor de ander.
Want binnen dat spectrum van stressklachten (bij een burn-out), zoals depressie en angst, kun je eigenlijk depressie aan de ene kant zetten en angst aan de ander – al overlappen ze ook vaak.
Bij depressie: energie uitnodigen, hart openen
Depressie gaat vaak gepaard met een gevoel van zwaarte, terugtrekking, weinig energie en een gesloten lichaamshouding (denk aan ingezakte schouders, naar binnen gekeerd).
In yoga richt je je dan juist op:
- Hartopeners, zoals Cobra, Brug of Kameel (met zachte opbouw)
- Vloeiende bewegingen, zoals zonnegroeten of slow vinyasa, om stagnatie los te maken
- Staande houdingen, zoals Warrior II of Triangle, om kracht en stabiliteit op te wekken
- 4-7-8 ademhaling of box breathing om het zenuwstelsel te balanceren
Het doel is om weer contact te maken met levensenergie (prana), zonder te forceren. Een depressieve energie heeft vaak een ‘push’ omhoog nodig, maar dan wel liefdevol.
Bij angst: vertragen, aarden, veiligheid voelen
Angst is juist een energie van onrust, piekeren, verhoogde alertheid – alsof je lichaam voortdurend ‘aan’ staat.
In plaats van activeren, wil je dan vooral:
- Vooroverbuigingen, zoals Child’s Pose, Seated Forward Fold of Standing Forward Bend – die kalmeren het zenuwstelsel
- Zachte, herstellende houdingen, zoals Legs-Up-the-Wall of Savasana met ondersteuning
- Ademwerk gericht op verlengen van de uitademing, om het parasympathisch zenuwstelsel te activeren
- Grondende houdingen, zoals liggende twist of liggende vlinder, vaak met props voor extra veiligheid
Het doel bij angst is vertraging en verzachting, zodat je lichaam kan voelen: ik ben veilig, ik mag landen.
En als angst en depressie door elkaar lopen?
Dan werk je met nuance. Misschien begin je in rust, met een focus op vertragen, en bouw je vanuit daar heel zachtjes op naar meer activerende houdingen – afgestemd op de energie van dat moment.
In yoga is er geen one-size-fits-all, en dat is juist de kracht ervan: je leert luisteren, voelen en afstemmen op wat jouw lichaam (en geest) nodig heeft.
Symptomen van een burn-out
Een burn-out door privéomstandigheden, financiële stress of werk (ook wel werkgerelateerde psychische vermoeidheid genoemd) sluipt er vaak langzaam in.
Enkele veelvoorkomende signalen:
- Constante vermoeidheid, ook na een weekend rust
- Slecht slapen of juist heel veel slapen
- Prikkelbaarheid of emotionele uitbarstingen
- Concentratieproblemen
- Cynisme of afstand voelen tot je werk
- Je leeg of ‘vlak’ voelen, alsof je op automatische piloot leeft
- Overmatig zorgen maken, piekeren, ‘s nachts wakker liggen van de zorgen
- Lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, spierpijn of een opgejaagd gevoel
Burn-out klachten kunnen ook leiden tot angst- of paniekaanvallen, depressie en lichamelijke gezondheidsproblemen (hormonen uit balans, verzwakte weerstand, spijsverteringsklachten, hart-en vaatziekten, etc.).
Mogelijke oorzaken van burn-out
De oorzaken zijn vaak een combinatie van factoren. Een te hoge werkdruk is meestal niet het enige. Denk bijvoorbeeld aan:
- Perfectionisme of een sterk verantwoordelijkheidsgevoel
- Geen of weinig grenzen aangeven
- Langdurige stress zonder voldoende herstelmomenten
- Onveilig of chaotisch werkklimaat
- Weinig waardering of autonomie in je werk
Ook persoonlijke omstandigheden (zoals mantelzorg, relatieproblemen of financiële stress) kunnen het risico op een burn-out vergroten.
Fases van het herstel van een burn-out
Herstellen van een burn-out gaat niet in één rechte lijn. Vaak doorloop je meerdere fases:
- De instortfase: je lichaam zegt ‘stop’, en je voelt hoe moe je eigenlijk bent.
- De herstelfase: je komt langzaam tot rust, je zenuwstelsel begint te kalmeren.
- De opbouwfase: je energie komt geleidelijk terug, je gaat je grenzen opnieuw verkennen.
- De heroriëntatiefase: je ontdekt wat voor jou wel werkt, en maakt andere keuzes op basis van wat je geleerd hebt.
Dit proces kost tijd: denk eerder in maanden dan in weken. En dat is oké. Je lijf heeft iets duidelijk geprobeerd te maken: er moet iets veranderen.
Waarom yoga helpt bij burn-out herstel
Yoga helpt niet door je weer fit te maken zoals sporten dat doet, maar juist door je uit de ‘doe’-modus te halen.
Zachte yogavormen zoals yin, restorative of hatha yoga helpen je zenuwstelsel om van de sympathische (actieve) stand naar de parasympathische (rustgevende) stand te schakelen.
Lees ook mijn artikel over het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel.
En dat is cruciaal, want zolang je zenuwstelsel denkt dat je in gevaar bent (lees: stress ervaart), duurt het herstel van een burn-out langer dan nodig.
Intensief sporten kan soms averechts werken
Als je zenuwstelsel al continu in de sympathische stand staat (de vecht-of-vlucht-modus), dan verkeert je lichaam eigenlijk in een staat van overdrive.
Je hartslag is hoger, je ademhaling oppervlakkiger, je spierspanning verhoogd, je spijsvertering vertraagd – allemaal signalen dat je lichaam denkt dat er gevaar is.
En wat doet hardlopen of intensief sporten? Het activeert opnieuw je sympathisch zenuwstelsel.
Je hartslag gaat nóg sneller, je adrenaline stijgt, je lichaam komt nog verder in de actiestand. Voor iemand die gezond en in balans is, is dat prima – het lichaam herstelt daarna weer.
Maar bij iemand die al uitgeput of overprikkeld is, kan dit:
- het herstel juist vertragen
- leiden tot nog meer vermoeidheid of slapeloosheid
- overbelasting van het hart of de bijnieren veroorzaken
- gevoelens van paniek of duizeligheid verergeren
Rustige yoga activeert parasympathisch zenuwstelsel
Heb je last van angstgerelateerde klachten? In plaats van jezelf op te peppen met intensieve cardio, kun je dan soms beter kiezen voor activiteiten die het parasympathisch zenuwstelsel activeren.
Denk aan:
- rustige yoga (zoals yin, hatha of restorative)
- wandelen in de natuur
- ademhalingsoefeningen
- zachte beweging op je ademhaling (bijv. slow flow yoga)
In onderstaande video begeleid ik je door een ontspannende ademhalingsoefening, genaamd Anulom Vilom (geschikt voor iedereen).
Deze vormen helpen je zenuwstelsel tot rust te brengen, zodat je lichaam weer kan herstellen, energie kan opbouwen en je je langzaam weer sterker gaat voelen.
Met je ademhaling kun je direct invloed uitoefenen op je zenuwstelsel. Een rustige buikademhaling activeert je je parasympathisch zenuwstelsel.
Combineer dat met zachte, langzame bewegingen (denk aan zachte twists, vooroverbuigingen of liggende houdingen) en je creëert letterlijk de perfecte omgeving waarin je lichaam kan herstellen.
21 dagen yoga om je zenuwstelsel te kalmeren
Voor mensen die last hebben van angst, piekeren en een te actief sympathisch zenuwstelsel, heb ik een 21-daagse rustgevende yogacursus ontwikkeld.
In 10 minuten per dag, 21 dagen lang, leer je hoe je je eigen zenuwstelsel kunt kalmeren (ofwel je parasympatisch zenuwstelsel kunt activeren) met yogahoudingen en ademhalingsoefeningen.
Ik begeleid je elke dag door de oefeningen heen. Het enige wat je nodig hebt is een beeldscherm en 10 minuutjes van je tijd.
Wil je een les gratis proberen? Dat kan. Bekijk hier de gratis proefles en de hele cursus: 21-daagse yogacursus voor innerlijke rust.
Mocht je hem willen aanschaffen, schrijf je dan in voor mijn nieuwsbrief hieronder, dan krijg je 25% korting.
Verder lezen
- 5 hatha yoga oefeningen voor beginners om thuis te doen
- Mijn ervaring met adenomyose (vorm van endometriose)
- Emotionele stress en darmklachten? Doe deze yoga oefeningen
- Nadi Shodhana: uitleg, voordelen en gratis yogales
Jessica is gecertificeerd (CYT-300) yogadocent, blogger en schrijver, gespecialiseerd in holistische gezondheid en Ayurveda. Ze heeft een liefde voor reizen, dansen op golven en een kat genaamd Bas.