Je wilt thuis aan de slag met mindfulness. Dat kan heel goed, en dat kan volledig gratis. In dit artikel geef ik je 5 gratis mindfulness oefeningen die je thuis kunt doen.
Mindfulness voor rust in je hoofd
Mindfulness is een manier om meer rust in je hoofd te krijgen. Met mindfulness oefeningen kom je uit je hoofd – en in je lichaam. Ik gebruik het zelf elke dag, thuis, buiten, en waar ik dan ook ben. Dat kan jij ook.
En dat is soms hard nodig; ons hoofd kan ons gevangen houden in gedachten over het verleden en de toekomst. Je denkt misschien dat het vroeger beter was of je voelt je schuldig over bepaalde acties die je hebt genomen.
Of je maakt je zorgen over je baan, je gezin, je gezondheid, je geld, je huis, de staat van de wereld, het milieu, cybersecurity… Tja, er is genoeg om ons over op te winden.
Dat doen onze hersenen trouwens graag; het is hun taak om je veilig te houden. Maar er is meer in het leven dan dat. Er is ook een lichtheid, een vreugde, een manier van zijn waarop je niets anders bent dan je ontspannen zelf.
Geen gedachten die je gijzelen. Gewoon, opgaan in het huidige moment. De wind of de zon op je huid voelen. Genieten van hoe de grassprieten groeien.
Voordelen van mindfulness oefeningen
Het beoefenen van mindfulness heeft superveel voordelen, zowel mentaal als fysiek:
- Vermindert stress en helpt je kalmer te reageren op lastige situaties
- Verbetert je concentratie en focus
- Geeft je meer rust in je hoofd
- Geeft inzicht in je gedachten, gevoelens en patronen
- Helpt emoties beter te reguleren zonder ze te onderdrukken
- Bevordert een betere nachtrust
- Versterkt het immuunsysteem
- Vergroot je vermogen om te genieten van het moment
- Maakt je milder en vriendelijker naar jezelf en anderen
- Verlaagt bloeddruk en hartslag door fysieke ontspanning
- Volgens onderzoek kan mindfulness angstgevoelens verminderen
5 gratis mindfulness oefeningen voor thuis
Hieronder vind je 5 gratis mindfulness oefeningen voor thuis, met heldere uitleg zodat je er meteen mee aan de slag kunt. Ze kosten weinig tijd en brengen je snel in het hier en nu.
1. Noem wat je ziet (vormen, kleuren, dingen)
Simpeler kan bijna niet. Het enige wat je bij deze oefening hoeft te doen, is dingen te benoemen die je ziet.
- Bijvoorbeeld: “blauwe mok”, “boom met groene bladeren” of “ronde klok”.
Wanneer je last hebt van negatieve of angstige gedachten, breng je aandacht dan naar wat je ziet en benoem de dingen, de vormen en de kleuren.
Elke keer wanneer ik mezelf betrap op malende gedachten, probeer ik mezelf uit mijn hoofd te halen met deze oefeningen. Ik staar liever naar de lucht (ook al is ie grijs), dan dat ik me afvraag of mijn e-mail te enthousiast, te bot of te raar was.
2. Eten met aandacht
Ten eerste is eten met aandacht goed voor je spijsvertering, en ten tweede kun je daardoor beter naar je lichaam luisteren. Je weet wanneer je genoeg hebt, zodat je niet te veel eet – en dus ook geen last hebt van een opgeblazen gevoel.
- Kijk eerst naar wat er op je bord ligt: de kleuren, texturen, vormen.
- Ruik het eten bewust. Wat neem je waar?
- Neem een hap en kauw totdat het helemaal fijn is. Wat proef je? Hoe verandert de smaak terwijl je kauwt?
- Merk op wanneer je vol zit of genoeg hebt gehad.
3. Mindful wandelen
Deze oefening combineert beweging met mindfulness. Het is een fijne manier om te ontspannen, zeker bij stress of onrust.
- Ga naar buiten (liefst een mooi natuurgebied) en loop in een rustig tempo. Laat je telefoon thuis of zet hem op stil.
- Voel bij elke stap hoe je voeten de grond raken.
- Merk de beweging van je lichaam op, je ademhaling, je omgeving.
- Kijk om je heen: wat zie je, hoor je, ruik je?
Als je afdwaalt in gedachten, merk het op en breng je aandacht terug naar je stappen of je adem.
4. Bodyscan
De bodyscan kan je doen op een yogamat, of op je bed of de bank. Ga liggen op je rug of zit rechtop op een stoel. Sluit je ogen als dat prettig is.
- Breng je aandacht langzaam naar je lichaam, van je kruin tot je tenen.
- Begin met het voelen van je hoofd, dan je gezicht, schouders, armen, romp, benen en voeten.
- Merk op wat je voelt in elk lichaamsdeel: spanning, ontspanning, warmte, tinteling, niets? Alles is prima.
5. Aandachtig ademen
Je ademhaling is een van de snelste manieren om in het hier en nu te komen. En het is net als bovenstaande oefeningen 100% gratis.
Als je het eng vindt om ademhalingsoefeningen te doen, ga dan eerst aan de slag met een gecertificeerde yogadocent.
Ontspan in elk geval altijd je kaken, mond en buik. Wanneer je klaar bent om deze mindfulness oefening thuis te doen, doe je het volgende:
- Ga comfortabel zitten of liggen. Sluit je ogen als je wilt. Breng je aandacht naar je ademhaling.
- Voel hoe de lucht je neus in stroomt, je borst of buik uitzet, en hoe de adem weer naar buiten stroomt.
- Volg elke inademing en uitademing met je aandacht.
- Je hoeft niets te veranderen aan je adem – observeer alleen.
- Dwaal je af? Geen probleem. Breng je aandacht weer terug naar je adem.
De ademhaling als snelste en gratis manier om te ontspannen
Wil je meer leren over hoe je de ademhaling kunt gebruiken om uit je hoofd te komen en je zenuwstelsel te reguleren?
In mijn 21-daagse yogacursus neem ik je elke dag 10 minuutjes mee door simpele ademhalingsoefeningen, yogahoudingen en mindfulness meditaties.
Bekijk hier een gratis voorproefje:
Verder lezen
- 3 beste ademhalingsoefeningen voor ontspanning
- Moet je altijd maar positief denken? (hint: nee)
- Nervus vagus stimulatie: 6 makkelijke manieren
- Wat is de hersen-darm-as (ofwel: de nervus vagus)?
Jessica is gecertificeerd (CYT-300) yogadocent, blogger en schrijver, gespecialiseerd in holistische gezondheid en Ayurveda. Ze heeft een liefde voor reizen, dansen op golven en een kat genaamd Bas.