De beste ademhalingsoefeningen voor ontspanning zijn Anulom Vilom pranayama (afwisselende neusgatademhaling), Humming Bee ademhaling en de 4-7-8 ademhaling.

Vind ik tenminste. Ze hebben mij in elk geval geholpen met het stoppen van mijn paniekstoornis 11 jaar geleden, en ze helpen me nog steeds wanneer ik in de stress raak.

Vooral de eerste twee oefeningen (Anulom Vilom en Humming Bee) zijn geschikt voor iedereen en supersimpel om te doen.

3 ademhalingsoefeningen voor ontspanning

1. Anulom Vilom pranayama

Anulom Vilom pranayama (pranayama = beheersen van de levensenergie via de adem) is een traditionele ademhalingsoefening uit de yoga waarbij je afwisselend door één neusgat in- en uitademt. 

Het brengt balans tussen je linker- en rechterhersenhelft en kalmeert je zenuwstelsel.

1. Ga rechtop zitten in kleermakerszit (op een kussen) of rechtop op een stoel.
2. Breng je rechterhand in visna mudra: wijsvinger en middelvinger omlaag, de rest omhoog.
3. Leg je duim zachtjes tegen je rechterneusgat, en je ringvinger tegen je linker.
4. Sluit je rechterneusgat met je duim en adem in door links.
5. Sluit dan je linkerneusgat met je ringvinger, open rechts en adem uit.
6. Adem in door rechts, sluit rechts, open links en adem uit.
7. Forceer je ademhaling niet, adem rustig op een natuurlijke manier.

Dat is één ronde. Herhaal dit een aantal minuten of zo lang als je wilt.

Waarom helpt deze ademhalingsoefening bij ontspanning?

Anulom Vilom helpt je lichaam schakelen naar de parasympathicus (je rust- en herstelstand). Het brengt je uit je hoofd en terug naar je lijf.

• Geschikt voor: iedereen. Vooral als je veel nadenkt, gespannen bent of gevoelig voor prikkels.
• Wanneer niet: als je heel erg verkouden bent, last hebt van een verstopte neus of ernstige longproblemen – dan kan het frustrerend zijn. 

2. Humming Bee (Bhramari pranayama)

Met de Humming Bee ademhalingsoefening maak je met gesloten ogen en mond een zacht zoemend geluid (zoals een bijtje). Werkt megagoed tegen spanning.

1. Ga comfortabel zitten en sluit je ogen.
2. Adem in door je neus.
3. Terwijl je uitademt, maak je een zachte, lange ‘mmmm’ klank.
4. Voel hoe het geluid je hoofd doet trillen van binnen.

Herhaal dit 5 tot 7 keer.

Waarom helpt deze ademhalingsoefening bij ontspanning?

De trilling van de zoem helpt je zenuwstelsel te kalmeren en brengt je aandacht van denken naar voelen. Het activeert je nervus vagus.

• Geschikt voor: mensen met veel hoofdpijn, stress, innerlijke onrust of overprikkeling. Ook fijn bij angstige gevoelens.
• Wanneer niet: als je oorpijn, een oorontsteking of een ernstige psychiatrische aandoening hebt waarbij geluiden je kunnen triggeren.

3. De 4-7-8 ademhalingsoefening

De 4-7-8 ademhalingsoefening is een oefening waarbij je 4 tellen inademt, 7 tellen vasthoudt en in 8 tellen uitademt. Het helpt goed als je niet kunt slapen.

1. Ga zitten of liggen. Sluit je ogen.
2. Adem in door je neus (4 tellen).
3. Houd je adem vast (7 tellen).
4. Adem langzaam uit door je mond (8 tellen, met een zucht of ‘fffff’ geluid).

Herhaal dit 3 tot 5 keer.

Waarom helpt deze ademhalingsoefening bij ontspanning?

Deze techniek verlaagt je hartslag en zorgt voor een diepe ontspanning. Goed bij slapeloosheid of na een stressvolle dag.

• Geschikt voor: iedereen die zich gespannen, opgejaagd of nerveus voelt.
• Wanneer niet: als je zwanger bent of veel paniek ervaart (bijvoorbeeld met het tellen van je adem), kun je beter een van bovenstaande oefeningen doen.

Welke ademhalingsoefeningen voor ontspanning doe jij graag?

Verder lezen

• Nervus vagus stimulatie: 6 makkelijke manieren
• Wat is de hersen-darm-as (ofwel: de nervus vagus)?
• Direct je zenuwstelsel kalmeren (5 yoga oefeningen)
• Sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel: uitleg